ਇਕ ਤਿਲਕਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਚੁਕਣ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹਾਉਣ ਦੀ ਸੂਟ ਮੌਸਮਾਂ, ਇਕ ਖਾਸ ਘਟਨਾ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰ-ਘਾਟਾ ਸਮੀਕਰਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿੱਖ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਲੰਬੀ ਢੁਆਈ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਬਾਹਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਬਾਈਕ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਂਡ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਦੇਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ
ਇਕ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਲਾਸ ਵਿਚ 400 ਤੋਂ 600 ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਤ੍ਰਿਸਦੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਇੰਜਨ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਸਭ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ- ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਬਗੈਰ . ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ 8 ਸੁਝਾਅ ਸੁੱਰਖਿਆ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸਲੀਮ ਡਾਊਨ
- ਸੈਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਉਸਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਲਾਸ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਖਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਛੋਟਾ ਕੇਲੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੈਮ ਨਾਲ ਟੋਸਟ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ, ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬਸ (ਸ਼ਾਇਦ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਚਮਚ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਕੁਝ ਡੇਚਮਚ ਦੇ ਨਾਲ) ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਸਦਕਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸੈਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ; ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਭਿੰਨਤਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤੇ ਰੂਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰਵਾਦ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਪੂੰਝ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਇਨਡੋਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲਈ ਵੀ ਸੱਚ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਣ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਸਧਾਰਣ ਪੈਡਲਿੰਗ (ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ, ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਪਸ਼ ) ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਹ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ( ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਲਾਸ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੋ 25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੋਲਨ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਲੰਬੇ ਕਲਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾ ਦੇਵੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰੀ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਲਿਖਣ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕੱਟੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉਸੇ ਤਰਜ਼ ਦੀ ਦਿਨ ਦਾ ਦਿਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲ ਲਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਯਤਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪਾਚਕ ਬੋਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਹੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਈਡ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣ (ਧੀਰਜ, ਤਾਕਤ, ਅੰਤਰਾਲ, ਅਤੇ ਰੇਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਵਾਰੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ), ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ.
- ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਉ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਾਚਕ ਰੇਟ (ਆਰਐਮਆਰ) ਵੱਧ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੁਹਾਨੂੰ 24 ਦਿਨ ਬਰਕਰਾਰ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਬਾਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਵੇਅਨ ਵੈਸਟਕੋਟ, ਪੀਐਚ.ਡੀ., ਨੂੰ ਕਵਿਂਸੀ ਕਾਲਜ, ਕਾਇਂਸੀ ਕਾਲਜ, ਕਾਸਸੀ ਸਾਇੰਸ ਦੇ ਡਾਇਰੈਕਟਰ, ਮੈਸਚੂਸੇਟਸ ਵਿੱਚ ਸਲਾਹ ਦੇ. , ਅਤੇ "ਗੋਰ ਸਟ੍ਰੋਂਗਰ, ਫੇਜਲ ਯੂਅਰਜਰ" ਦੇ ਲੇਖਕ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਜੋੜੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਆਰਐਮਆਰ ਨੂੰ ਕ੍ਰੈਂਕ ਕਰੋਗੇ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਜਾਂ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ , ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਕੇਟਲੈੱਲਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਹੈ
- ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿਓ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਇਮਾਰਤ ਲਈ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਚਾਕਲੇਟ ਦੁੱਧ ਦੇ 12 ਔਂਸ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਾਗਜ਼) . ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚਬਾਹੀ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਮੁਕਤ ਪਾਸ ਨਾ ਦਿਓ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਹ ਸੋਚਣ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਨੋਵੇਟ ਸਾਈਕਲਾਂਿੰਗ ਇੰਨੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਜੋ ਵੀ ਚਾਹੇ ਉਹ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਜੱਦੋ-ਜਹਿਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 45 ਮਿੰਟ ਵਿਚ 500 ਜਾਂ 600 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇਕ ਪਾਊੰਡ ਖੋਦਣ ਲਈ ਵਾਧੂ 3,500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਕਲੇਟ ਕੇਕ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਲਾਜ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ 537 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਕੈਲੋਰੀ-ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਚਲਦੇ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਠੋਰ ਸਾਈਕਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਥੱਕੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੋਫਾ ਸਪੁੱਡ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਉ. ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲੱਡ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ-ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਇੱਕ ਹੋਰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.