ਜੈਕ ਚਾਕੂ, ਜੋਸਫ਼ Pilates ਦੀ ਪੁਸਤਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸ਼ਾਸਤਰੀ ਪਿਲਾਤੁਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਇਹ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਪੱਧਰ ਦੀ Pilates ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਓਵਰ ਵਿਚ ਸਿੱਖੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹੁਨਰਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ : ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ , ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ: ਇਕ ਕਸਰਤ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਸਟੂਡੀਓ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜੈਕ ਦੀ ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਪਸੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪੀਲੇਇਟ ਪਾਵਰ ਹਾਊਸ ਅਤੇ ਮਿੰਨੀ ਲਾਈਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਵਾਸਤੇ ਮੁਫਤ Pilates ਕਸਰਤ ਸੰਬੰਧੀ ਹਦਾਇਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹਨ
1 - ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ'
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਮੋਟਾ ਕਰ ਕੇ ਦੱਬ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਥੱਲੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਛੱਤ '
2 - ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਦਦ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਵਾਈ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ' ਤੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵੱਛ ਕਰਨ ਲਈ ਸਜਾਓ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਛ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਜਿੰਨੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਲੰਬਵਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਚਾਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਫਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਸੋਚਣਾ, ਅਪ-ਅਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਬਾਂਹ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਸ ਕਦਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋ
ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਇਸ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਥੇ, ਇੱਥੇ ਵਰਤੋ ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਨਾਲ, ਪਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ.
4 - ਪੈਰੇਲਲ ਲਈ ਪੈਟਰਨ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਾਰਾ ਰਸਤਾ ਨਾ ਜਾਣ
ਸਿੱਧੀ ਟਾਂਵਾਂ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਵਾਈਟਬਾਰਾ ਵਾਈਟਬਰਾ ਦੁਆਰਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਸਾਹ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ
ਇਹ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਮੁਢਲੇ ਸਾਹ ਨਮੂਨੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚਡ਼ਣ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਜਰਬਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛਿੜਕਣ ਨਾਲ. ਪਰ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੋ ਕਿ ਜੋਸਫ਼ ਪੀਇਲਟ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਈਫ ਇਨ ਰਿਟਰਨ (ਲਾਈਟ ਫੇਰ ਲਾਈਫ) ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਾਹ ਨਾਲ ਜੈਕ ਚਾਕੂ ਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਲਤ੍ਤਾ ਉੱਤੇ ਸੁੱਜਣਾ. ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਉਤਾਰਣਾ.
ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਫਸਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
ਕਲਾਸਿਕ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਪਾਸੇ ਕਿੱਕਸ ਹੈ .