ਡਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ : ਬੈਕਬੈਂਡ
ਲਾਭ : ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਛਾਤੀ ਖੋਲਦਾ ਹੈ ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉ
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਆਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਨੈਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰਾ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਾਲੇ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੈਰ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਲੈ ਕੇ ਆਓ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜੇ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਦਬਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰਾ ਤੇ ਲਿਆਓ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ ਪਾਰਬ੍ਰਾਲ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦੀਆਂ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦੀ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਤੱਕ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਟੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ.
- ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਣਾ
- ਤਿੰਨ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਿਛੋਕੜਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਪਹੀਏ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁੱਲ ਜਾਂ ਦੋ ਵਿੱਚ ਰਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੁਝਾਅ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਖਤ ਮੋਢੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਲਿਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਸ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਕੰਧ 'ਤੇ ਡੋਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਦੋ ਬਲਾਕਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿਵੇਂ ਉਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਧੱਕੋ. ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੜੀਆਂ 'ਤੇ ਸਖਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਲਾਕ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਭਰਤੀ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ' ਤੇ ਸੁੱਟੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦੱਬਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਗਿੱਠੀਆਂ ਰੱਖੋ
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਰਤੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੂਪ ਬਣਾਉ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਘੁੰਮਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਵਿਚਲੀ ਕਿਸੇ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਘਸੀਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਬਦਲਾਵ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ,
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਤੱਕੋ.
- ਚੱਕਰ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਲਈ ਆਉ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੱਕੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਪਹਿਲਾ ਯਤਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ