ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜ਼ਖਮੀ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਦੌੜ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਵੇਂ ਹਵਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ (ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਕੋਜੈਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਕੇ (ਤੇਜ਼ ਊਰਜਾ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਤੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਭਰਨ ਨਾਲ ਟੋਲ ਲੈਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਬਾਡੀ ਦੇ ਕੁੱਝ ਕੁ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਾਲੇ ਟੀ.ਐੱਲ.ਸੀ. ਨੂੰ ਇਲਾਜ ਲਈ ਛੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
1 - ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਭਰੋ.
ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਉਸਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਖ਼ਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ . ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਊਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ (ਏਸੀਈ) 3: 1 ਕੰਪਲੈਕਸ (ਗੈਰ-ਮਿੱਠੇ) ਕਾਰਬ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਲਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਨੈਕਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਦੇ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਜਿਆਦਾਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਏ.ਸੀ.ਏ. ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਆਵਾਜਾਈ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਨਿਯਮਬੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਚੰਗੀ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਦੇ ਸਨੈਕਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਛੇ ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਕ੍ਰੈਕਰ, ਪਨੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਦੋ ਟੁਕੜੇ, ਅਤੇ ਇਕ ਸੇਬ ਜਾਂ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਦਾਨ ਵਾਲਾ ਨਾਨਫੈਟ ਦਹੀਂ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਹਰ ਅੱਧਾ-ਕਣਕ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਉਗ ਨਾਲ ਮੁੰਤਕਿਲ.
2 - ਤੁਹਾਡੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ.
ਟ੍ਰੇਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰਾਂ ਵਿਚ ਵਿਪਰੀਤ ਕੁੱਝ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਖਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੰਝੂਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈ ਜਾਵੇ. ਇਹਨਾਂ ਰੈਸਤਰਾਂ ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਰੀਬ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਖਰਚ ਕਰੋ - ਪਰ ਕੋਮਲ ਹੋਵੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 90 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜ ਗਏ ਹੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥੱਕੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਘਟੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਟੀ.ਐੱਲ.ਸੀ.
3 - ਬਰਫ਼ ਇਸ਼ਨਾਨ ਲਓ.
ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਗਰ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਬਰਮੀਦਾਰ ਟੱਬ ਵਿਚ ਡੁਬੋਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਅਪੀਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੱਪੜੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਠੰਢੇ ਪਦਾਰਥ (ਇਕ ਅਚਾਣੇ ਕਢਣ ਵਾਲਾ ਪਿਆਲਾ) ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਜਣਾ ਹੋਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਇਸ਼ਨਾਨ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਆਈਸ ਪੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਗੋਡੇ.
4 - ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਬ੍ਰੇਕ ਲਏ ਬਗੈਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਿਦਨ ਿਵਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੌੜਨ ਤ ਪਿਹਲ ਲੈਣ ਦੀ ਿਮਆਦ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਥੋੜੇ-ਪਭਾਵ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਕਰਦੇਹੋ-ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ, ਤੈਰਾਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਿਜਮ 'ਤੇ ਅੰਡਾਟਲ ਟਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤ ਕਰੋ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ.
5 - ਮਸਾਜ ਲਵੋ
ਅਮੈਰੀਕਨ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਐੱਮ.ਟੀ.ਏ.) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਸਾਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ: ਅਮੈਰੀਕਨ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਐਮਟਾ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਦੁਖਦੀਪਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਕ ਮਸਾਜ ਥ੍ਰੈਪਿਸਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਐਮਟੀਏ ਜਾਂ ਐਸੋਸਿਏਟਿਡ ਬਾਡੀਕਵਰ ਮਾਲਜ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿੰਨਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਸਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
6 - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਘੁੰਮਾਓ
ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਦੌੜ ਜਾਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਸਲ ਵਿਚ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਸੁੱਤੇ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਰਾਤ ਸੌਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੌਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਉੱਠਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ "3 ਆਰ ਵਰਕਅਪ ਰਿਕਵਰੀ ਪੋਸ਼ਣ." 13 ਜਨਵਰੀ 2016
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਲੀਪ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ "ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?"
> ਮਿਨੀਸੋਟਾ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ "ਮੈਂ ਸਹੀ ਮੈਸੇਜ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?" 2016.