7 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਤਲੇ

ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਅਤੇ ਪੋਪ-ਰਨ ਡਰਿੰਕਸ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੌਲਸੀਆਂ ਰੋਲਰਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਗੋਈ ਮੇਨੂ ਆਈਟਮ ਹਨ.

ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ , ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਮੂੱਠੀਆਂ ਦਹੀਂ, ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਪੋਸਟ-ਰਿਸਕ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੁਗੰਧ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਗਿਰੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਜਾਂ ਜੂਸ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਇੱਥੇ ਸੱਤ ਤੰਦਰੁਸਤ, ਸੁਆਦੀ ਸਚਾਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹਨ.

1. ਕੇਣ ਬੇਰੀ ਧਮਾਕਾ

ਇਹ ਸ਼ੈਲੀ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਦਹੀਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ.

ਸਮੱਗਰੀ :

• 1 ਕੇਲਾ
• 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬਲੂਬੇਰੀ
• 1/3 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
• 1 ਕੱਪ ਦਹੀਂ
• 2/3 ਕੱਪ ਬਰਫ਼

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਗਰਮ ਰੋਲ ਵਿਚ ਪਲੇਟ ਸਾਮੱਗਰੀ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣ ਤਕ ਰਲਾਉ.

2. ਤਰਬੂਬਰ ਸਮੂਥੀ

ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਰਾਨੀ ਵੀ ਭਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਰੀਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕੋ.

ਸਮੱਗਰੀ:

• 2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਤਰਬੂਜ
• 1/2 ਕੱਪ ਦਹੀਂ
• 1 ਕੱਪ ਬਰਫ਼

ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼: ਇੱਕ ਬਲੈਨਰ ਵਿੱਚ, ਸਮੂਥ ਹੋਣ ਤਕ, ਸਮਗਰੀ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਰਹੋ.

3. ਅਨਾਨਾਸ- Banana Smoothie

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਵਾਲੀ ਲਾਠੀ ਨੂੰ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ ਆਪਣੀ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੰਡੀ ਟਾਪੂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੇਨ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ.

ਨੋਟ ਕਰੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਗ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ:

• 4 ਬਰਫ਼ ਦੇ ਕਿਊਬ
• 1 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਅਨਾਨਾਸ ਚਿਨਸ
• 1 ਕੇਲੇ (ਵੱਡੇ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ)
• 1 ਕੱਪ ਅਨਾਨਾਸ ਜੂਸ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸਾਰੀਆਂ ਸਮਾਨ ਨੂੰ ਬਲੈਡਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉੱਚ ਤੇ ਪਨੀਰ.

4. ਮੰਡਨੀ ਨਾਰੰਗੀ ਸਮੂਥੀ

ਇਸ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਭਰਨ ਵਾਲਾ smoothie ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਧਮਾਕੇ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.

ਸਮੱਗਰੀ :

• 3 ਮੇਨਾਰੈਨਨ ਦੀਆਂ ਅਸਥੀਆਂ, ਪੀਲਡ ਅਤੇ ਗ਼ੈਰਸੀਜੇਡ
• 1/2 ਕੱਪ ਦਹੀਂ
• 1/4 ਕੱਪ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ
• 1 ਕੱਪ ਆਈਸ ਕਿਊਬ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸਾਰੇ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਬਲੈਡਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਸ਼ਰਣ ਮਿਲਾਓ.

5. ਅੰਬ ਠੰਡੇ

ਮੰਗੋਸ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫਲ ਹਨ.

ਸਮੱਗਰੀ:

• 1 ਵੱਡਾ ਅੰਬ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਠੰਢਾ
• 1 ਕੇਲਾ
• 1/2 ਕੱਪ ਦਹੀਂ
• 1 ਕੱਪ ਸੰਤਰਾ ਜੂਸ
• 6 ਬਰਫ਼ ਦੇ ਕਿਊਬ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਆਈਸ ਅਤੇ ਅੰਬ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਅੰਬ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅੰਬ ਨੂੰ ਮਿਲਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.

6. ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਕੇਨੇਂਸ ਸਮਾਈਥੀ

ਸਮੱਗਰੀ:

• 1 ਕੱਪ ਨਾ ਪਾਕ ਦਹੀਂ
• 1 ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਕੇਲਾ
• 1/4 ਕੱਪ ਦੁੱਧ
• ਸੁਆਦ ਲਈ ਨਾਚਕ ਚਾਕਲੇਟ ਪਾਊਡਰ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਚੱਖਣ ਨਾਲ ਚਾਕਲੇਟ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰਜੀਹੀ ਰਕਮ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ

7. ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਸਮੂਥੀ

ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਸ smoothie ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਲੰਬੇ ਰਫਤਾਰ ਰਿਕਵਰੀ ਪੀਣ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ:

• 1 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਵਨੀਲਾ ਜਾਂ ਚਾਕਲੇਟ ਆਈਸ ਕਰੀਮ
• 1/4 ਕੱਪ ਸਿਕਮ ਦੁੱਧ
• 2 ਚਮਚੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ

ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼: ਸਮਤਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਵਿਚਲੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਇੱਕ ਸਪਲੀਲੀ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਹਲਕਾ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ, ਭਾਵੇਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ, ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਬਜ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ ਇਕ ਟ੍ਰਿਕ ਕਾਲਾ, ਪਾਲਕ, ਜਾਂ ਚਾਰਡ ਦਾ ਡੰਡਾ ਜੋੜਨਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਰੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੇਗਾ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਬੀਲੈਨ ਐਮ, ਬੁਰਕੇ ਐਲ ਐਮ, ਗਿਬਾਲਾ ਐਮ ਜੇ, ਵੈਨ ਲੂਨ ਐਲ ਜੇਸੀ. ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ; ਇੰਟ ਜ ਸਪੋਰਟ ਨਿਉਟ ਐਕਸੂਰ ਮੇਟਬ 2010 ਦਸੰਬਰ; 20 (6): 515-32.