ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸਿਰਫ ਚੰਗੀ ਸੇਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਿਖਰਲੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਦੁਰਾਡੇ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਖਾਣੇ ਹਨ
1 - ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੀ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਵਾਢੇ ਨੂੰ ਕਾਰਬਹੀਟਰ ਦਾ ਢੇਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਚੋਣਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ, ਆਓ ਇਸਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੀਏ, ਸਾਰੇ ਬੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਬਣਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਕਰਕੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕੁਦਰਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਵਧਾਈ ਗਈ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੁਲਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਏ: ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਬਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਰੋਲ, ਕਰੈਕਰ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਉੱਪਰ ਸਟਾਕ ਅਪ ਕਰੋ. ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣਾਈਆਂ ਬੇਕ ਕੀਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2 - ਆਂਡੇ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ: ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਭਗ 30 ਫੀਸਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਹਿਮ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲੇ, ਤਿਲਕਣਾ, ਸ਼ਿਕਾਰ, ਜਾਂ ਤਲੇ ਨਾਲ ਪਸੰਦ ਕਰੋ, ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਅੰਡੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਡਿਨਰ ਲਈ ਅੰਡੇਦਾਰ ਜਾਂ ਫ੍ਰੀਟਾਟਾ ਬਣਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ.
3 - ਬੀਨਜ਼
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਪੈਟੋ, ਲੇਸਿਲ, ਗਾਰਬਨਜ਼ੋ ਅਤੇ ਸਪਲੀਟ ਮਟਰ ਵਰਗੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਬੀਨ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟੋਵ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਹਾਰਾ ਹੈ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦੋਨਾਂ carbs ਅਤੇ protein ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
4 - ਸੈਲਮੋਨ
ਸੁੱਤੇ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਸੇਲਮਨ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -3 ਵੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੇਲਮਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਬੀ ਅਤੇ ਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਹਾਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਣਿਜ ਹਨ.
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ : ਸੇਲਮਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਮੱਛੀ ਹੈ- ਹੁਣੇ ਹੀ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਬਿਅੇਕ, ਗਰਿੱਲ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਉ. ਵੀ ਡੱਬਾਬੰਦ ਸੈਮਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲਾਦ, ਸੈਂਡਵਿਚ, ਅਤੇ ਚੌਰਡਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 - ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ
ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹਨ: ਸ਼ੂਗਰ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ੍ਰੋਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਲੂ ਮਿੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਵਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਰਕਾਉ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਜਾਂ ਮੱਖਣ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੱਖ ਮਿਲ ਗਿਆ ਹੈ ਜਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟ ਕੇ ਕੁਝ ਕੁਸਤੇਦਾਰ ਓਵਨ ਫਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.
6 - ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬਸ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਦੌੜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤਨਾਅ ਭੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ.
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ: ਮੱਧ ਸਵੇਰ ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਨਾਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਖਾਉ ਜਾਂ ਦਹੀਂ, ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਤਾਜ਼ੇ ਜ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਫਲ ਨਾਲ ਸਵਾਦ ਦੇ ਸੁਗਣਿਆਂ ਬਣਾਓ.
7 - ਕੇਲੇ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਕਾਰਬਿਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ, ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦੌੜਾਕ ਪਸੀਨੇ ਰਾਹੀਂ ਗੁਆ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਏਧਰੋੜ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਕੇਲੇ ਨੂੰ "ਸੁਰੱਖਿਅਤ" ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟੈਂਲ ਮੁੱਦੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਖਾਣਾ ਖਾਣੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਖਾਣੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਕੇਲਾਂ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦੁੱਧ ਨਾਲ smoothie ਬਣਾਉ.
8 - ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਪਯੁਕਤ ਉਪ ਖਿਡਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮੋਟਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਬੇਗਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਫੈਦ ਵ੍ਹਾਈਟ ਬਾਏਲ ਖਾਏ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ. ਪੀਨੱਟ ਮੱਖਣ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ : ਕੁਦਰਤੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾ ਲਵੋ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਉੱਚਾ, ਇਹ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਮਲਟੀ-ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰੈੱਡ 'ਤੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਾਸ਼ਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
9 - ਗਾਜਰ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ : ਗਾਰਟਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਰਹੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਗਾਜਰ ਤੇ ਸਨੈਕ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਦੇ ਦੁੱਖ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਡਿਨਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ.
10 - ਟਮਾਟਰ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ : ਟਮਾਟਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਉਪਨਗਰ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਗਲੇਕੋਜਨ ਸਟੋਰੇਜ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮੁਰੰਮਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਟਮਾਟਰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੇ: ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰਾਂ ਦੇ ਕੇਵਲ 40 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇ ਕੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਅੰਮੀਲੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਬਲਕ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚੂਰੀ ਟਮਾਟਰ ਡੁਬੋਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਮਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਹੜਤਾਲ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ.
11 - ਬੈਰਿਜ਼
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ: ਰਸੋਈਆਂ, ਬਲੂਬਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਜੈਮਨੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਉਗ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਬੈਰ ਨੂੰ ਸੌਖੀ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਦਹੁਰ, ਅਨਾਜ, ਵਫਲਲੇ ਜਾਂ ਪੈੱਨਕੇਕ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹਨ.
12 - ਬਦਾਮ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ: ਐਂਟੀ-ਆੱਕਸੀਡੇੰਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ, ਬਦਾਮ ਪੋਸਟ-ਰਿਕਵਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਦਾਮ ਦੇ ਉੱਚ ਮੋਟੇ ਫਾਈਬਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਦਾਮ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜੋ: ਬਦਾਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਰਾਮਦ ਕਰਨੇ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਅੱਧ-ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਜਾਂ ਅੱਧੀ-ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਭੱਜੇ ਭੁੱਖਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਭੁੱਖ ਦੇ ਦੁੱਖਦਾਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਪਰਸ ਵਿਚ ਐਮਿਰਲਡ ਦੇ ਕੋਕੋ ਰੋਸਟ ਬਦਾਮ ਦਾ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਪੈਕ ਪਾਉਂਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਸਲਾਈਵਡ ਬਦਾਮ ਸਲਾਦ ਲਈ ਇੱਕ ਸਵਾਦਪੂਰਨ ਟੌਪਿੰਗ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
13 - ਔਰੰਗਜ
ਉਹ ਉਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਿਉਂ ਹਨ : ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਸੰਤਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਰੱਰ ਸਕੂਲਾਂ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ (C) ਵੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਨੈਕ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਨਾਲੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਤਰੇ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜੋੜਿਆ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਵੀ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮੂਥ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤਰ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਇੱਕ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੈ.
14 - ਕਿਊਨੋ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਜਿਹੜੇ ਦੌੜਾਕ ਪਾਸਤਾ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, quinoa ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. Quinoa ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਾਰਬਜ਼ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੈ ਕੁਇਨੋਆ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ 6 ਆਉਣਾਂ ਵਿਚ 132 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 23 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਨਾਜ਼ੁਕ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ: ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਕੁਇਨਾਆ ਉਬਾਲ ਕੇ ਚੌਲ ਵਰਗਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਡਿਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: