ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਬੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ
ਪੰਜਾਂ ਦੀ ਪਾਇਲਟਸ ਦੀ ਲੜੀ ਪੈਟੇਂਟ ਦੀ ਇਕ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਸਤਰੀ ਪਿਲਾਟ ਦੀ ਮੈਟ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੰਜ ਦੀ ਲੜੀ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਾਂਗ ਰੋਲਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ .
ਹੇਠਾਂ ਪੰਜ ਦੀ ਲੜੀ ਲਈ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਹਵਾਲਾ ਹੈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੂਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਫੋਟੋਆਂ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
ਫਾਰਮ ਤੇ ਨੋਟਸ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਜੀ ਹਾਂ, ਉਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਲੈ ਕੇ / ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਹਨ.
ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੱਟੀ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਂਟਰਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘੱਟ ਲੈਣਾ ਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏਸਬੈਸ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਕੁਝ ਲੋਕ ਪੰਜ ਦੀ ਲੜੀ ਦੀ ਪੜਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਬ੍ਰੇਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਹੱਡੀ ਕੱਟਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਕਨੀਕੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਜੋਸਫ਼ Pilates 'ਵਿਧੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਜੇ ਸੰਖੇਪ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ Pilates ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ
1 - ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ
ਇੱਕਲੇ ਲੱਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਿਆਂ ਅਤੇ ਟੇਬਲ ਟੌਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ (ਟੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ) ਵਿੱਚ ਘੁਮਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਏਲਬ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭੇ ਦੇ ਮੁਢਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਂਬ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. . (ਇਹ ਸਭ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਉੱਚੀ ਅੰਗ ਹੈ.)
ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਵਧਾਓ.
ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ-ਕੋਹ ਦੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.
ਸਾਹ: ਸਾਹ ਚੁਕੋ- ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਹੈ.
ਸਾਹ ਚਡ਼ੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ਿਆਦ: ਇਸ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 5 ਤੋਂ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
2 - ਡਬਲ ਲੈਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਡਬਲ ਲਾਂਘੇ ਦੀ ਪੈਰਵੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲਪੇਟੋ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਹਿਰਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੱਬੋ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ : ਆਪਣੇ ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਹੱਦ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਵਧਾਓ ਜਿੱਥੇ ਛੱਤ ਦੀਵਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰੱਖੋ.
ਸ਼ਿਆਣੇ: ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹਥਿਆਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ
3 - ਸਿੰਗਲ ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲੈਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਸ ਕਦਮ ਲਈ , ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਫਾਈ: ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛੇ ਫੜੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ).
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਸ਼ਨੀ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਹੇਠ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ.
4 - ਡਬਲ ਸਟੈਪ ਲੈਗ ਲੋਅਰ / ਲਿਫਟ
ਡਬਲ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ / ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ , ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਲੰਬਾ ਪੈ ਕੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਿਲਾਓ .
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ: ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਾਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੇ ਰੱਖੋ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ . ਸਿਰਫ ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਨਾ ਛੱਡੋ. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਹਿਰ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10 ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
5 - ਕ੍ਰਿਸ ਕਰੋਸ
ਟੇਬਲ ਟੌਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੌਰ ਕਰੋ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰਿਬੈਕਜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬਦਲੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਜਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ : ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਸ਼ਿਆਦ: ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 5 ਤੋਂ 10 ਦੇ reps.
6 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕਾਊਂਟਰ
ਇਹ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਫੋਲਾਪਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸੀ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਹਾਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੋਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: