ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਬਿਤਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਕਲੀਅਰਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਚਾਰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਸਰਦਾਰ ਹਨ (ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ!) ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਰਕਆਉਟ
1 - 30-ਸਕਿੰਟ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ
ਜਦੋਂ ਵੀ ਮੈਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਸਮਾਂ ਬੀਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਭਿੱਜਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਜੌਗਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਭਾਗੀਦਾਰੀ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ.
- 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ (ਭਾਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ) ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ
- ਸਪ੍ਰਿੰਟ / ਰਿਕਵਰੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ 9 ਹੋਰ ਵਾਰ (18 ਮਿੰਟ ਕੁੱਲ) ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢੇ ਬਸਤੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ - ਆਸਾਨ ਜੌਡ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ
ਕੁੱਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ
2 - ਸਾਈਡ ਪੈਪਿੰਗ ਵਰਕਅਟ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ 'ਓਲ ਸਾਈਡ ਸ਼ਫ਼ਲਸ' ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਅਤੇ ਕੁਵਾਦ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.
- ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰ ਕੇ ਸਫਾਈ ਕਰੋ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਸਾਨ ਜੌਗਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਤੁਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਰੇਲ ਤੇ ਪਕੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫੈਂਸੀ ਬਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਆਸਾਨ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸ਼ੱਫਲੀਆਂ ਦੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ ਪੈਦਲ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ.
- 2 ਮਿੰਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ / 30 ਸ਼ਿਫਲਾਂ (ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ) ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ 20 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ.
- ਇਕ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ.
ਕੁੱਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ
3 - ਪਹਾੜੀਆਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਚਲਾਓ / ਫਲੈਟ ਚਲਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਹਾੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਢਲਾਨ ਨੂੰ 1% ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਰਨਾ.
- 0% ਦੀ ਲੋਅਰ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ.
- ਢਲਾਨ ਨੂੰ 2% ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਰਨਾ.
- 1% ਦੀ ਲੋਅਰ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ.
- ਢਲਾਨ ਨੂੰ 3% ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲੋ.
- ਲੋਅ ਦੀ ਧਾਰ 1% ਤੱਕ ਅਤੇ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ.
- Incline ਨੂੰ 4% ਵਧਾਓ ਅਤੇ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ.
- 1% ਦੀ ਲੋਅਰ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਅਤੇ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣਾ.
- ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦੇ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
ਕੁੱਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ
4 - ਕੈਲੋਰੀ-ਬਲੈਸਟਿੰਗ ਪਿਰਾਮਿਡ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌੜਦੇ ਅਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਟਨ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ:
- 30-ਦੂਜਾ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਪੀਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 4-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 2-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਪੀਟ / 1-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
- 30-ਦੂਜਾ ਸਪ੍ਰਿੰਟ / 30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ
ਆਸਾਨ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੇ 2-ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ ਠੇਕਾ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਕੁੱਲ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸਮਾਂ: 30 ਮਿੰਟ
ਹੋਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਰਕਅਟਸ ਅਤੇ ਸਲਾਹ: