ਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੇਸ ਵਰਕਅਮਾਂ ਦਾ ਹਫਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਵਾੱਲ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਕੀ ਹੈ? ਬਹੁਤ ਫਜ਼ਆਦਾ ਜਾਂ ਿਧੇਰੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਭ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸੁਭਾਗੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਇਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਛਾਣ ਲਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਫਿੱਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ

ਫੋਕਸ ਆਨ ... FITT

ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਸਿਧਾਂਤ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਟਾਫ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ, ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਹੇਰ-ਫੇਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ:

ਏਫਆਈਟੀਟੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ:

• ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਅਕਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਚੈੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਆਵਿਰਤੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਜਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.

• ਤੀਬਰਤਾ - ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਫੋਕਸ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ' ਤੇ ਜਾਂ ਪਰੀਸਿਡ ਐਕਸਜ਼ਰਮਸ਼ਨ ਸਕੇਲ 'ਤੇ 5-6 ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਸਮਾਂ - ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ 20 ਜਾਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਹਨ ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਅਟਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
• ਕਿਸਮ - ਉਹ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਦੌੜਨ, ਚੱਲਣ, ਆਦਿ). ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਲਗਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇੱਕ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ, ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਆਵਿਰਤੀ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ FITT ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.

ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਨੁਸੂਚੀ, ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਮਿਆਦ ਜਾਂ ਵਾਰਵਾਰਤਾ ਵਧਾਓ.

ਵਰਕਆਉਟ ਕੇਵਲ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ , ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ

ਦਿਵਸ 1: ਕਾਰਡਿਓ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਸ ਹਫਤੇ 25 ਮਿੰਟ ਲੰਬੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਜਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਜ਼ਾਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਹੈ .

ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਖੇਪ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸੇਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਕਿ ਲਿਫਟ ਲਈ ਸਹੀ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ

ਤੁਸੀਂ 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਫੁਰਸਤ ਦੇ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਹੋਵੋਗੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਪਰਤਾਵਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖਿੱਚੋ ਉਹ ਕਾਰੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਹਿਮ ਹੈ. ਇਹ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਕਸਰਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

• ਕਸਰਤ 1 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
  ਕਿਸਮ : ਕਾਰਡਿਓ
  ਲੰਬਾਈ : 25 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ
• ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
  ਕਿਸਮ : ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
  ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ.
• ਕਸਰਤ 3 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
  ਕਿਸਮ : ਲਚਕੀਲਾਪਨ
  ਲੰਬਾਈ : 5 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਦਿਵਸ 2: ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਅੱਜ ਇੱਕ ਵਸੂਲੀ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡੋ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰਕਚਰਡ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਧ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੇ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਬੈਠੋ.

• ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
• ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
  ਕਿਸਮ : ਲਚਕੀਲਾਪਨ
  ਲੰਬਾਈ : 5-10 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ

ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਲਾਈਟ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਪਲਾਂ ਦੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਨਾ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲਣਾ.

• ਕਸਰਤ 1 : ਬੇਸਿਕ ਅੰਤਰਾਲ
  ਕਿਸਮ : ਕਾਰਡਿਓ
  ਲੰਬਾਈ : 21 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ
• ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
  ਕਿਸਮ : ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
  ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ.
• ਕਸਰਤ 3 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
  ਕਿਸਮ : ਲਚਕੀਲਾਪਨ
  ਲੰਬਾਈ : 5 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਦਿ ਦਿਨ 4: ਸਰਗਰਮ ਰੈਸਟ

ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:

• ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਐਕਸਰਜੈਮ ਖੇਡੋ - ਵਾਈ ਫਿੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਕਰੌਚ ਜਾਂ ਪੂਟੱਪ ਕਰੋ
• ਜਲਦੀ ਹੀ ਟੀਵੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚੋ.
• ਇਕ ਵਾਧੂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੱਤਾ ਚਲਾਓ
• ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ .

ਦਿਨ 5: ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ

ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਅੱਜ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਇੱਕ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਫੈਲਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਫੈਲਾਓ

• ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
• ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
  ਕਿਸਮ : ਲਚਕੀਲਾਪਨ
  ਲੰਬਾਈ : 5-10 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ

ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੋੜਾ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਦੋ ਦਿਨ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.

• ਕਸਰਤ 1 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
  ਕਿਸਮ : ਕਾਰਡਿਓ
  ਲੰਬਾਈ : 25 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ
• ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
  ਕਿਸਮ : ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
  ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ.
• ਕਸਰਤ 3 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
  ਕਿਸਮ : ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
  ਲੰਬਾਈ : 5 ਮਿੰਟ
  ਪੱਧਰ : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
  ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਇੱਥੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਢਾਂਚਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਆਵਿਰਤੀ, ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਭਾਰ ਤਵੱਧ ਭਾਰ, ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ, ਜਾਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ FITT ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.