ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਨ, ਸਿੱਧੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਰਕਅਮੈਂਟ ਕੇਵਲ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਾਓ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅੰਕੜੇ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ .
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ ਕਾਰਡੋ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ (ਵੀਡੀਓਜ਼, ਕਲਾਸ, ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ, ਆਦਿ) ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ . ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇਲ , ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ , ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ ਸਮੇਤ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੋ.
1 - 6 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 1
ਹਫਤੇ 1 ਫੋਕਸ ... ਨਿਗਰਾਨੀ ਇੰਟੈਂਸਟੀ
ਇਨਟੈਂਟੀਟੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹਿਲੂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਹੈ ਹਰੇਕ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਪਰੋਕਤ ਇੱਕ ਢੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਪੱਧਰ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਕਆਊਟ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਗੇ , ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ (ਪਰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਪਿੰਜਣਾ ਨਹੀਂ) ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ. ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ
ਦਿਵਸ 1: ਕਾਰਡਿਓ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਸੌਖੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 35-45 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡਿਓ
ਲੰਬਾਈ : 20 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : 10-15 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ , ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ. - ਕਸਰਤ 3 : ਸੁਥਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਦਿਵਸ 2: ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਤਣਾਅ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਿਨ 1 ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨਾਲ. ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ 13-ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ 10-ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ
ਲੰਬਾਈ : 10-13 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : 10-15 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ. - ਕਸਰਤ 3 : ਸੁਥਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਸਰਗਰਮ ਰੈਸਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਅੱਜ ਸੀਮਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਵਰਤੋ
- 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ
- ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਇਕ ਵਾਧੂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੱਤਾ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 5: ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਲੰਬਾਈ : 5-10 ਮਿੰਟ
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡਿਓ
ਲੰਬਾਈ : 20 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : 10-15 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਲਾਈਟ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ. - ਕਸਰਤ 3 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
2 - 6 ਤੋਂ 2 ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2 ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖੇਗੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨਵਾਂ, ਲੰਬੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਲਓਗੇ.
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਂਗ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਵਾਧੂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਓ.
ਹਫਤੇ 2 'ਤੇ ਫੋਕਸ ... ਐਫ ਆਈ ਟੀ ਟੀ
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਫੋਕਸ ਐਫਆਈਟੀਟੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਤੇ ਹੈ , ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ - ਇਸ ਹਫਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 3 ਵਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਜੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਂਗੇ.
- ਤੀਬਰਤਾ - ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਜਾਂ ਫੀਲਡ ਐਕਸਰੇਸ਼ਨ ਸਕੇਲ ਤੇ ਲੈਵਲ 5-6 ਦੇ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੰਟਰਯਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਵੋਗੇ.
- ਸਮਾਂ - ਤੁਹਾਡਾ ਵਰਕਆਉਟ ਲਗਭਗ 10-20 ਮਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਅਸੀਂ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਪਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਿਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਟਾਇਪ - ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਰਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਨਵੀਂਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋਗੇ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ, ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਆਵਿਰਤੀ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਐੱਫ ਆਈ ਟੀ ਟੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਦਿਵਸ 1: ਕਾਰਡਿਓ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਸ ਹਫਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ
- ਕਸਰਤ 1 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ - ਕਸਰਤ 3 : ਸੁਥਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਦਿਵਸ 2: ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਾਕਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਜੋੜਿਆ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਫੈਲਾਉ ਨਾਲ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨੇ ਅੱਜ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਬੇਸਿਕ ਅੰਤਰਾਲ
ਲੰਬਾਈ : 21 ਮਿੰਟ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ. - ਕਸਰਤ 3 : ਸੁਥਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਸਰਗਰਮ ਰੈਸਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਇੱਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਖੇਡ ਖੇਡੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ Wii Fit Plus
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਕਰੌਚ ਜਾਂ ਪੂਟੱਪ ਕਰੋ
- ਜਲਦੀ ਹੀ ਟੀਵੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਫੈਦ ਤੋਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚੋ
- ਇਕ ਵਾਧੂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੱਤਾ ਚਲਾਓ
ਦਿਨ 5: ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣਾ
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੱਜ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡੀਓ, ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : 25 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 10-20 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ - ਕਸਰਤ 3 : ਸੁਥਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
3 - 6 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 3
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੱਡੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖੋਗੇ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੇ 3 ਦਿਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 2 ਦਿਨ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹਫਤਾ 3 ਫੋਕਸ ਆਨ ... ਟਰੈਕਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ
ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਯੋਜਨਾ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਧਾਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਰਸਤੇ ਤੇ ਹੋਣ ਦੇ ਗਿਆਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਣਾ ਅਕਸਰ ਸਾਡੇ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਲਣ, ਆਪਣੇ ਮਾਪ ਲੈਣ , ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਕੇ , ਅਤੇ / ਜਾਂ ਇਹ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਵੇਖਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੱਪੜੇ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਏ ਵਰਕਆਉਟ - ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਫ਼ਰ 'ਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ' ਤੇ ਘੱਟ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਹਤ ਸੁਧਾਰ - ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸੌਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਕੇ, ਥੱਕਿਆ ਬਗੈਰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਜਾਂ ਪੋਤਕਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ, ਆਦਿ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਸ ਦਾ ਨੋਟ ਬਣਾਓ ਚੈਕਲਿਸਟ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਆਏ ਹੋ
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟਾਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਦਿ ਦਿਨ 1: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
ਅੱਜ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਸਲਾਇਡਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਯੋਗਾ
ਅੱਜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਸਲਾਇਡਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 15 ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੇ 2 ਸੈਟਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਅਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਲੰਬਾਈ : 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 30-45 ਮਿੰਟ
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਡੰਬੇ, ਇਕ ਲੱਕੜ (ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਬਦਲਵੇਂ ਡੰਬਲ), ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਬੈਂਚ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਅਤੇ ਇਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ.
- ਕਸਰਤ 2 : 10-ਮਿੰਟ ਯੋਗ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਦਿਨ ਭਰ ਕੈਲਡੋਮੀਟਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5000 ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਟੀਵੀ ਸ਼ੋਅ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਵਾਰ ਵਪਾਰਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਉਂਣ ਤੇ ਘਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ
- ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਤੇ ਪਾਰਕਿੰਗ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੋ ਟੋਪ ਚਲਾਓ
- ਇਕ ਵਾਧੂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੁੱਤਾ ਚਲਾਓ
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
ਅੱਜ ਦਾ ਨਵਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ
ਲੰਬਾਈ : 25 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਨ 5: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਲੰਬਾਈ : 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 30-45 ਮਿੰਟ
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਡੰਬੇ, ਇਕ ਲੱਕੜ (ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ), ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਬੈਂਚ, ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਅਤੇ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ.
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
4 - 6 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 4
ਇਸ ਹਫਤੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਥਾਪਤ ਹੋਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਿੰਦੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇਸਦਾ ਮਤਲੱਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਇੱਕ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰੋਗੇ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ, ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਜਾਂ ਬਦਲਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ, ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਦਿਖਾਉਣ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿਵੇਂ ਚਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਇਸਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਤੇ ਫੋਕਸ ... ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫ਼ਾਇਦਾ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਇਨਾਮ ਦੇਵੋ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਕਿਸੇ ਮਸਾਜ, ਚਿਹਰੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਪਾ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
- ਨਵਾਂ ਸੰਗੀਤ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ
- ਕਿਸੇ ਕਿਤਾਬ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ, ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ
- ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਸਾਹਿਸਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
- ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਇਨਾਮ ਦੇਵੋਗੇ? ਹੁਣ ਇਸਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਸਕੋ.
ਦਿ ਦਿਨ 1: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਵਸ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 30-45 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਡੰਬੈੱਲਸ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ:
- ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ ਚੱਲਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ
- ਰਾਤ ਨੂੰ 'ਕੋਈ ਟੀ.ਵੀ.' ਨਾ ਕਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਖੇਡ ਖੇਡੋ
- ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਕਿੰਨੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਬੈਠੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਬੈਠੋ
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਨ 5: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ
ਲੰਬਾਈ : 15 ਰੈਪਸ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ, 30-45 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਡੰਬੈੱਲਸ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਬ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : 30 ਮਿੰਟ ਕਾਰਡੀਓ
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
5 - 6 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 5
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਬਰਾਂਡ ਨਵਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਬੋਨਸ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਨਾਲ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ 6 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੋਣਵਾਂ ਹੈ
ਹਫਤੇ 5 ਫੋਕਸ ਆਨ ... ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਤਣਾਅ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਕੁਝ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਹਿਰਾ ਹਾਰਟਿਓਸ਼ੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਢਾਂਚਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਕਸਰਤ ਤਨਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਤੁਹਾਡੀ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾਗਰਜ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਦਿਵਸ 1: ਕਾਰਡਿਓ ਮੈਡਲ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਅੱਜ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 40 ਮਿੰਟ ਦੇ ਰੂਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਕਾਰਡਿਓ ਮੈਡਲ
- ਉਪਕਰਣ ਜ਼ਰੂਰੀ : ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ, ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ 3 ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ)
- ਕਸਰਤ 2 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
ਦਿਵਸ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਲਾਂ ਅਤੇ ਯੋਗਾ
ਅੱਜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੇਂ (ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ) ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਫਾਰਮੈਟ ਜਿਹੜਾ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
ਲੰਬਾਈ : 40-60 ਮਿੰਟ
ਪੱਧਰ : ਬੇਗ / ਇੰਟਰ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ : ਬਾਰਬਿਲ (ਜੇ ਲੋੜ ਪਈ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਸਬ ਡੰਬੇ ਹਨ), ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇਕ ਕਸਰਤ - ਕਸਰਤ 2 : ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਯੋਗਾ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ
ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਡਿਊਲ 'ਤੇ ਅੱਜ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਰਨ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
ਅੱਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਨਵਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਹਾੜੀਆਂ ਅਤੇ ਸਕਰਿਪਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੇ ਚਾਰਟ '
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ
ਲੰਬਾਈ : 30 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਦਿਨ 5: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
ਲੰਬਾਈ : 40-60 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲ, ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਬਾਰਲੇਸ ਅਤੇ ਇਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
ਅੱਜ ਦਾ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਜੋ ਲੈਵਲ 5 ਅਤੇ 6 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਲ ਰਹੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ 1 : ਕਾਰਡਿਓ ਐਂਡਯੂਅਰਸ
ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਵਸ 7: ਬੋਨਸ ਕਾਰਡਿਓ
ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ, ਅਸੀਂ ਬੋਨਸ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਜੋੜ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿਥਰ, ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
6 - 6 ਦਾ ਹਫ਼ਤਾ 6
ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧਾਈ! ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਔਖਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸਟਿਕਸ ਕਰ ਕੇ ਇਹ ਕੀਤਾ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤੇ ਉਹੀ ਅਨੁਸਰਣ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਹਫਤਾ 6 ਫੋਕਸ ਔਨ..ਅੱਗੇ ਕੀ ਹੈ?
ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੋਚੋ ਕਿ ਅਗਲਾ ਕੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਉਹੀ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
- ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰੱਕੀ - ਇਹ ਲੇਖ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ - ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਕੰਮ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ
ਦਿਵਸ 1: ਕਾਰਡਿਓ ਮੈਡਲ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਚ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕਾਰਡਿਓ ਮੈਡਲ
ਲੰਬਾਈ : 40 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਅਤੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ (ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ 3 ਕਾਰਡੀਓ ਮਸ਼ੀਨਾਂ) - ਕਸਰਤ 2 : ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਟੈਚ
ਦਿਵਸ 2: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਲਾਂ ਅਤੇ ਯੋਗਾ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
ਲੰਬਾਈ : 40-60 ਮਿੰਟ
ਪੱਧਰ : ਬੇਗ / ਇੰਟਰ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਬਾਰਲੇਲ (ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਉਪ ਡੰਬਲਾਂ), ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇਕ ਕਸਰਤ - ਕਸਰਤ 2 : ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਯੋਗਾ
ਦਿ ਦਿਨ 3: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਦਿ ਦਿਨ 4: ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ
ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਠੇ ਦਰਜੇ
ਦਿਨ 5: ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਸੰਕਟਕਾਲ
ਲੰਬਾਈ : 40-60 ਮਿੰਟ
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ : ਡੰਬੇ, ਇਕ ਕਦਮ, ਬਾਰਲੇਸ ਅਤੇ ਇਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ
ਦਿਵਸ 6: ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ
- ਕਸਰਤ 1 : ਕਾਰਡਿਓ ਐਂਡਯੂਅਰਸ
ਲੰਬਾਈ : 35 ਮਿੰਟ - ਕਸਰਤ 2 : ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ
ਦਿਵਸ 7: ਬੋਨਸ ਕਾਰਡਿਓ
ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਹਫਤੇ ਉਹੀ ਬੋਨਸ ਕਾਰਡਿਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੀਤਾ, ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਚੁਣੋ.