ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਐਸੀਐਮਐਮ) ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ:

• ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਲਈ : 30 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ , ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ
• ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ : ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਈ ਦਿਨ 60 ਤੋਂ 90 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ

ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਿਖਿਆਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੀਬਰਤਾ , ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿਆਦਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ 'ਫੈਟ ਬਰਨ ਜ਼ੋਨ' ਵਿਚ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨਾਲ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਤਾਕਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਦੇ ਸਮੇਂ.

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਰਸਾਓ , ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਇਕ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਰ ਹਫਤੇ ਹਰ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ-ਕਾਜ ਨੂੰ ਫਾਲਤੂ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹਰ ਵੇਲੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ.

ਤੁਹਾਡਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਸੈਟ ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਮੈਪਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕੀਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਵਾਲੀ ਅਤਿਅੰਤਤਾ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ, ਮੱਧਮ ਵਰਕਅਟਸ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ.

ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮੱਧਮਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60-70% ਜਾਂ ਪੜਾਏ ਗਏ ਚਾਰਟ ਦੇ ਚਾਰ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨਾਂ:

• ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਬਾਈਕ ਰਾਈਡ
• ਸੈਰ ਕਰਨਾ
• ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੈਰਾਕੀ

• ਹਲਕੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ

ਮੱਧਿਤ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70-80% ਜਾਂ ਪੜਾਅ 5-7 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨਾਂ:

• ਤੇਜ਼ ਦੌੜ
• ਏਅਰੋਬਿਕਸ, ਜ਼ੁਬਾਬਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
• ਲਾਈਟ ਜੌਗਿੰਗ

ਹਾਈ ਇੰਨਟੇਂਸੀ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80-90% ਜਾਂ ਪੜਾਅ 8-9 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੋਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨਾਂ:

• ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
• ਰਨਿੰਗ / ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ
• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ
• ਟੈਬਟਾ ਵਰਕਆਉਟ

ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਰਖਿਆ ਚਾਰਟ ਵਰਤੋ.

ਭਾਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਡੀਓ ਰੂਟੀਨ ਬਣਾਉਣਾ

ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਛੇ ਦਿਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਰਟ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ.

ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ:

• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਡੋ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
• ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ
• ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ
• ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ