4-ਹਫਤੇ ਦਾ ਜੰਪਸਟਾਰਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਕ ਲਚਕਦਾਰ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਰੂਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ

ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਖ਼ੁਰਾਕ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲੱਭਣਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕਈ ਵਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ-ਨਵੇਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪਲਾਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਲਿਖਣਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗਤੀ ਸਿਰਫ ਨਿਰਯਾਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਸੀ.

ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਰੁਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਾਭ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੋਰਿੰਗ ਕਰੇਗਾ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੈ?

ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ

ਇਸ ਲਈ, ਹੁਣ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਸਮੇਂ ਕੀ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਜੋ ਹਨ:

1. ਵੇਖਣਾ
2. ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੱਭਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
3. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਨਾ

ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪੈਮਾਨੇ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਕੇ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਸ ਸਮੇਂ ਲਈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਮਾਈ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਸਧਾਰਨ, ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਜੰਪਿੰਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲਚਕੀਲਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫ੍ਰੇਮ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਉਤਪਾਦਕ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇੱਕਤਰ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਹੋਵੋਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਤਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਕੋਰਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਸੂਲ ਸਧਾਰਨ ਹਨ:

• ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਨਹੀਂ ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਭਾਰ ਗੁਆਏਗੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਭ ਕਮਾਏਗਾ.
• ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਰੂਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.

• ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੰਪਸਟਾਰਟ ਪੜਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ, ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨਹੀਂ ਪੈਣਗੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਸਟਾਰਟ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ- ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਵੋਗੇ ਤਾਂ ਇੱਕ ਝਟਕਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ

ਦਿਨ 1, 3 ਅਤੇ 5 ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ, ਤੈਰਾਕੀ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ). ਦਿਨ 2 ਅਤੇ 6 ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੋਣਗੇ, ਜਦਕਿ ਦਿਨ 4 ਅਤੇ 7 ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਹੋਣਗੇ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਮੱਧਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਭਿਆਨਾਂ (RPE) ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਨੀਟਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧਾਰਨ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋ.

ਜੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਤਾਂ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਕੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦਾ, ਉਤਪਾਦਕ ਰਿਸ਼ਤਾ ਕਾਇਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਜੰਪਸਟਾਰਟ ਯੋਜਨਾ

	ਦਿਨ 1	ਦਿਨ 2	ਦਿਨ 3	ਦਿਨ 4	ਦਿਨ 5	ਦਿਨ 6
ਹਫਤੇ 1	13 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਤੇਜ਼ & ਆਸਾਨ ਕੋਰ (ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)	13 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ 10 ਮਿੰਟ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਸਰਕਟ	ਆਰਾਮ	10 ਮਿੰਟ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਸਰਕਟ 13 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਤੇਜ਼ & ਆਸਾਨ ਕੋਰ (ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)
ਹਫਤਾ 2	20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ 20 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ 20 ਮਿੰਟ ਅੰਡਾਕਾਰ	ਤੇਜ਼ & ਆਸਾਨ ਕੋਰ (ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ 12 reps)	ਦੋ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ 20 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ 10 ਮਿੰਟ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਸਰਕਟ	ਆਰਾਮ	20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ 20 ਮਿੰਟ ਸਾਈਕਲ 20 ਮਿੰਟ ਅੰਡਾਕਾਰ	ਤੇਜ਼ & ਆਸਾਨ ਕੋਰ (ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ 12 reps)
3 ਹਫਤੇ	25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ abs ਅਤੇ ਵਾਪਸ	ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਧਮਾਕੇ 13 ਮਿੰਟ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਦੋ 13 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ	ਆਰਾਮ	25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ abs ਅਤੇ ਵਾਪਸ
ਹਫਤਾ 4	25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਵਧੀਆ abs ਕਸਰਤ ਕਰੋ	ਦੋ 15 ​​ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਟ 20 ਮਿੰਟ ਤੁਰਨਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਧਮਾਕੇ	ਆਰਾਮ	25-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ 25 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ	ਵਧੀਆ abs ਕਸਰਤ ਕਰੋ