ਫੰਡਿਮੈਂਟਲਜ਼
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ (ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ) ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰਤੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਠੋਡੀ-ਅੱਪ, ਇੱਕ ਚੌਂਕ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰਵਲ. ਇੱਕ ਸੈੱਟ , ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਚੁਣੀ ਗਈ ਗਿਣਤੀ ਹੈ ਆਉ ਇਸ ਨੂੰ ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ , 1 ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਰੌਸ ਦਾ ਸੈਟ ਕਰੀਏ. ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ 1RM ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿੱਜੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸਲਈ 12RM ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ 12 ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਾਰਬਿਲ ਆਰਮ ਕਰਵਲ, 40 ਪਾਊਂਡ 3 ਐਕਸ 12 ਆਰਐਮ, 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 40 ਪਾਉਂਡ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਅਧਿਕਤਮ ਹੱਥ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਰੈਜੋਰੈਂਟਾਂ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਵੇਰਵੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟਰੇਨਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਕਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ, ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਰਤਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਆਦਾ ਦੁਨਿਆਵੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਆਰਾਮ.
- ਲਿਫਟ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਪਾਵਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਤੌੜੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਹੁਣ ਇਹ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ, ਪਰ ਲੋਕ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਮੇਲ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ 160 ਪਡ ਦੇ (73 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਨਿੱਜੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹੈ:
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ - 1 ਆਰ.ਐਮ. = 160 ਪੌਂਡ
- ਤਾਕਤ 140 ਪਾਊਂਡ, 2 ਐਕਸ 5, 180 ਸਕਿੰਟ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ 120 ਪਾਊਂਡ, 3 ਐਕਸ 10, 60 ਸਕਿੰਟ
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 100 ਪੌਂਡ, 3 ਐਕਸ 15, 45 ਸਕਿੰਟ
- ਤਾਕਤ. 100 ਪਾਊਂਡ, 3 ਐਕਸ 8, 120 ਸਕਿੰਟ
ਇਕ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚਲੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ, ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਉੱਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਰਾਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤਾਂ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇਹ ਘੱਟ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਸਰਵੋਤਮ
ਅਭਿਆਸ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ
ਕੰਟਰੈੱਕਸ਼ਨ ਵੇਗਸੀਟੀ ਇੱਕ ਸਪੀਡ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਮ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.
- ਤਾਕਤ - 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਗੌਂਕ ਅਤੇ ਤਰਾਰ
- ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ- 2-5 ਸਕਿੰਟ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਤਰਲ
- ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ - 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ
- ਪਾਵਰ - 1 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੇਰਾ, 1-2 ਸੈਕਿੰਡ ਫ਼ਰਕ
1RM ਦੀ ਗਣਨਾ
ਯੂਐਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਸਟੈਂਨਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ, 1RM ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸਿਧਾਂਤਕ ਵੰਡ, ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਫਟ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਉਦਾਹਰਨ ਵਰਤ ਕੇ:
- 100% 1RM - 160 ਪਾਊਂਡ - 1 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 85% - 136 ਪਾਊਂਡ - 6 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 67% - 107 ਪੌਂਡ - 12 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 65% - 104 ਪਾਊਂਡ - 15 ਦੁਹਰਾਓ
- 1RM ਦੇ 60% - 96 ਪਾਊਂਡ - ਵੂਲੁਮ ਰੈਪਸ
(ਇਸਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ: ਬਾਇਚੇਲ ਐਂਡ ਅਰਲ, ਐਨਐਸਸੀਏ ਦੇ ਨਿਜੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰੀ , 371, 2004)
ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਸਰਵੋਤਮ 6 ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਸਰਵੋਤਮ 85 ਫੀਸਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 1RM ਦੇ 65 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰਵੋਤਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਤੇ 15 ਲਿਫਟਾਂ 'ਤੇ 1 ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੇਠਾਂ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਹੇਠਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਅਨੁਪਾਤਕ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ .
ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪੂਰਾ ਸੰਦਰਭ ਨਾ ਸਮਝੋ; ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ 12 RM ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਨਿਜੀ ਵਧੀਆ ਜਾਂ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਕਿਵੇਂ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - 107 ਨਾਲ 100 ਦੇ ਵੰਡ ਕੇ 67 ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ 'ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ', ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਤੀਬਰਤਾ, ਆਇਤਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਢੰਗਾਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਉਹ ਵੇਰੀਏਬਲ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲਗੱਭਗ ਬੇਅੰਤ ਸੰਮਿਲਨਾਂ ਸੰਭਵ ਹਨ, ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੁਝ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਅਭਿਆਸ ਚੋਣ
- ਭਾਰ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਗਾੜ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ
- ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ (ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ / ਹਫ਼ਤੇ)
- ਮਿਆਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਰਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਇਹ ਹਨ.
ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਦਸਾਂ ਤੋਂ ਵੀ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਸਪਲਿਟ ਸਿਸਟਮ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਕਹੋ, ਹਥਿਆਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਪਿੱਛੇ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਨਿਚੋਣਾ, ਅਸ਼ੋਭੱਤਾ.
ਅਨੁਸੂਚਿਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਪਰਿਣਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਲਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰਤੀਬਵਾਰ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਦੇਣਾ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ: ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੀਜ਼ਨ ਹਾਇਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਅਤੇ ਪਾਵਰ, ਐਕਟਿਵ ਸੀਜ਼ਨ ਰਿਸੈਪਸ਼ਨ, ਸੀਜ਼ਨ ਰੀਜਨ ਰਿਕਵਰੀ
ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਸਪਰੋਸਿਟਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਕਸਦ ਲਈ ਦੋ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਉਤਰਾਧਿਕਾਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕਲੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨਾ. ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕਵੇਰਡੀਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਕਰਵਲ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ.
ਜਮਾ ਨਿਰਧਾਰਨ ਵਿਪਰੀਤ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਮਕਾਲੀ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਅਨੁਸਾਰੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਸੈਟ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਧੱਕਾ ਦੁਆਰਾ ਤਿਕੋਣੀ ਕਿੱਕਬ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ - ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਵਾਧੂ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟਸ ਭਰਤੀ ਕਰ ਸਕੇ.
ਪਿਰਾਮਿਡ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਅਜਿਹੇ ਸੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇਕੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਚਾਨਣ ਤੱਕ ਦੇ ਰਿਵਰਸ ਤੱਕ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਪਸ਼ਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡੰਬਬਲ ਕਰਵਲ:
- 20 ਗੁਣਾ x 10 ਦੁਹਰਾਓ
- 30 ਪੌਂਡ X 8 ਦੁਹਰਾਓ
- 40 ਗੁਣਾ x 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਡ੍ਰਪ ਸੈਟ ਰਿਵਰਸ ਪਿਰਾਮਿਡ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਹਨ. ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਅਤੇ ਤੀਜੀ ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ reps ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਸਫਲ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਣਿਤ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਓ; ਭਾਰ ਘਟਾ ਕੇ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰੋ, ਅਸਫਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਗਲਾ ਸੈਟ ਕਰੋ; ਫਿਰ ਮੁੜ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਵੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਡੰਬੇਲਬ ਕਰਵਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ:
- 40 ਪੌਂਡ X 8 ਦੁਹਰਾਓ
- 30 ਪਾਉਂਡ X ਅਸਫਲਤਾ
- 20 ਪਾਉਂਡ X ਅਸਫਲਤਾ
ਸੁਪਰਸਲੋ ਸੁਪਰਸਲੋ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਮਾਪੀ ਗਈ ਗ੍ਰੇਂਕਾਇਕ ਅਤੇ ਤਰਲ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਤ ਫਾਇਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਆਰਾ ਵਿਵਾਦਿਤ ਹਨ. ਸੁਪਰਸਲੋ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਇਸ ਆਧਾਰ ਤੇ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬੇਹੱਦ ਹਿਰੋਧਕ ਕਾਰਪਿਸਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਰਮ ਗੜਬੜੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗਾਡਕਾੱਰਡ ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਪੋਰਟ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤ-ਬੁਣਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਖਾਸ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
ਖ਼ੁਰਾਕ, ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੂਰਕ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ: ਵੈੱਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਵੇਟ ਟੈਂਪਿੰਗ ਪੂਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਆਗਾਮੀ ਸਮੀਖਿਆ ਲੇਖ ਦੇਖੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤਮ ਸਿਖਿਆ - ਭਾਗ 1 ਅਤੇ ਭਾਗ 2
> ਸਰੋਤ
> ਕੇਰੇਮਰ ਡਬਲਿਊ ਜੀ, ਐਡਮਜ਼ ਕੇ, ਕੈਫੇਰੀ ਈ, ਡਡਲੀ ਜੀਏ, ਡੂਲੈ ਸੀ, ਫੀਗਨੇਬਾਮ ਐਮ ਐਸ, ਫਲੇਕ ਐਸਜੇ, ਫ੍ਰੈਂਕਲਿਨ ਬੀ, ਫਰਾਈ ਏਸੀ, ਹੋਫਮੈਨ ਜੇਆਰ, ਨਿਊਟਨ ਆਰ ਯੂ, ਪੋਟਾਈਟਰ ਜੇ, ਸਟੋਨ ਐਚਐਚ, ਰਤਾਮੇਂ NA, ਟ੍ਰੈੱਲਟ-ਮੈਕਬ੍ਰਾਈਡ ਟੀ. ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਸਥਿਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਟਾਕਰੇ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਮਾਡਲ ਮੈਡ ਸਾਇੰਸ ਸਪੋਰਟਸ ਐਕਸਸਕ 2002 ਫਰਵਰੀ; 34 (2): 364-80