ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ / ਅਡਵਾਂਸਡ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ 3 ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕ੍ਰੀਜ਼, ਗਲਾਈਟਸ, ਪੱਟਾਂ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 3-4 ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਸਟਰੈਟ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਲਓ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ / ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਸਰਕਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ (ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ, ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਅਤੇ ਇਕ ਮੈਟ.
ਕਿਵੇਂ
- 5- ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਕਾਰਡ ਨਾਲ ਗਰਮਾ-ਗਰਮੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ, ਆਦਿ)
- ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਕਰੋ, 1-2 ਸਰਕਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੁਣੌਤੀਜਨਕ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਪੂਰੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ, ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਜਾਵੋ (ਰੁਕਣਾ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ)
- ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੈਵਲ 4-8 ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿਚ ਰਹੋ.
ਸਰਕਟ 1: ਸਟਾਪ ਅਪ
ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਕਦਮ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੱਕੋ, ਬੈਂਡ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਆਟਸ
ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਅੱਗੇ 3 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਗ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਲਿਆਂ ਤੇ, ਗੋਦਾ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਖੜੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
ਪਲਾਇਕਸ ਕਨੇ ਪ੍ਰੈਸ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ, ਬਾਲ' ਤੇ ਟਿਕਾਣੇ ਲਗਾਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਿਆਂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. 1-2 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੀਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ ਦੇ 3 ਮਿੰਟ
ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਵਿਚਾਰ : ਇਸ ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਾਰਡੀਓ ਧਮਾਕੇ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਇਸ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੋ ਧਮਾਕੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਮਿੰਟ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 2: ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਪੁਜਾਰੋ
ਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ (ਸਖਤ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਧੱਕੀਏ ਜਾਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਐਬਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਸਟ ਅਪ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ. ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਕੇਟ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਭਾਰ ਘੁੱਲਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਟ ਕੇ ਰੱਖੋ ਸਿਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅੱਠਾਂ ਨੂੰ ਖੜੋ ਕੇ ਧੱਕੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਬਾਲ ਕ੍ਰੰਕ
ਅੱਧ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕੜਾਹੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
3-ਮਿੰਟ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ
ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਾਰਜ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਵਿਚਾਰ : ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਾਰਡਿਓ ਧਮਾਕਾ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੋ ਧਮਾਕੇ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਮਿੰਟ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 3: ਬੈਂਟ ਕਨੀ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਗੰਢਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਉਠਾਓ. ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵੱਟ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਸਟਾਕਟ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ
ਬਾਰਬਿਲ Rows
ਇਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਲੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਟਿਪ ਕਰੋ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ. ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
ਬਾਲ ਪਾਈਕਜ਼
ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਰੱਖੋ. ਅਸ਼ਾਂਤ ਨੂੰ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿਓ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਾਈਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
3-ਮਿੰਟ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ
ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ ਉਹੀ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਾਰਜ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਵਿਚਾਰ : ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਕਦਮ 1 ਪੱਟੀ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੋ ਧਮਾਕੇ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਮਿੰਟ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਰਕਟ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਸਰਕਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਸਰਕਟ 4: ਇਨਕਲਾਇਨ ਬਾਇਸਪਜ਼ ਕੌਰਸ
ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਿੱਲ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਭਾਰਾਂ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ, 16 ਰਿਪੁਦਨਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਡਿੱਪਸ
ਕੁੱਤਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੋਨਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਟੁਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੋਰ
ਗੋਡੇ ਟੇਕਸ
ਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਰੱਖੋ. ਐਬ ਨੂੰ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਏਬੀਐਸ ਨੂੰ ਦੱਬਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਬੋਨਸ! 3-ਮਿੰਟ ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਡਿਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਬੋਨਸ ਕਾਰਡਓ ਹੈ ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ 2 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜਿੰਨੀ ਕਾਹਲੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.