ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਕਲਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਣਾ
ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਯੋਗਾ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕਿਸੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੋਰ ਸਟਰੋਕ ਰੂਟੀਨ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਮੁੱਖ ਵਿਚ ਹੱਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਹੁੱਡ ਐਡਪਟਰ, ਨਿਪੁੰਨ flexors, ਅਤੇ ਕਮਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਕੋਰ ਕੋਰਆਉਟ ਲਈ, ਰਿਵਰਸ ਪੱਟ ਇਹ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਸਪੇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ : ਇਹ ਇਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਸਰਤ ਬਿੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ.
ਪੈਕਟ ਪੈਣਾ ਸਿੱਖਣਾ
ਕਿਸੇ ਰਿਵਰਸ ਪੋਰਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਆਮ ਪੰਗਤੀ ਦੇ ਮੂਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਟਿਆਲੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ, ਪਲਾਟ ਕੋਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਲਾ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਇਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਘੇਲਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਣਾਉ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਫਲੋ ਤੋਂ ਉੱਠੋ
- ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
- 10 ਸੁੱਤਿਆਂ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਪੂਰੇ ਦੋ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਤਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਰਿਵਰਸ ਪਲਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਰਿਵਰਸ ਪੋਰਟ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਪਲਾਸਟ ਪੁੱਲ ਦੇ ਉਲਟ.
- ਆਪਣੇ ਪੱਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛਾਲਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
- ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੱਸੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੁਹਾਗਾ ਜਾਂ ਡਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
ਰਿਵਰਸ ਪਲਾਕ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਰਿਵਰਸ ਪੱਟਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਇਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖਣੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ 10-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.