ਬੈਲੰਸ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬੱਲ ਦੇ ਕਸਰਤ

ਅਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੋ ਕੁਝ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਲਈ ਉਹ ਤੱਤ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ: ਹਰ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਟੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਰਮਣਕ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਉਹ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਗਾਊਂ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਸਾਧਨ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੱਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਧਾਰਨ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਹੈ.

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ ਕੇਵਲ ਇਸ ਤਰਾਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਨੁਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ .

ਕਿਵੇਂ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੇਕ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਤਕ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, 1 ਸੈਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
• ਫਾਲੋ-ਛਿੜਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟਿੱਕੀ ਮਤਿ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
• ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ.

ਬਾਲ ਸਰਕਲ

ਬੱਲ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਜਾਂ ਵੱਜੋਂ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਬਣਾਉ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਲ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ (ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ) ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੋ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਚੱਕਰ ਵਿਚਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮੋਢੇ '
• ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋਵੋ, ਵੱਡਾ ਚੱਕਰ.
• ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣਾ ਹਰ ਵਾਰ ਐਬ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਫ਼ੋਕਸ ਕਰੋ.
• ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 20 ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਬਾਲ ਮਿਰਚ

ਬਾਲ ਮੋਰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ, ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.

• ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ
• ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ (ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ) ਦੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਲ' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ.
• ਪੈਰਾ ਲਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ.
• ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ.
• ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਉੱਚੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਰਚ ਕਰੋ
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਊਂਸ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਬੈਠੇ ਬੱਲ ਬੈਲੰਸ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗੀ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

• ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ
• ਸਿਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਔਖਾ), ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
• 5 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਵਾ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ.
• ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
• 5-10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
• ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਐਬਸ ਦੀ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਫ਼ੋਕਸ ਕਰੋ.

ਬਾਲ ਵਾਕ

ਬਾਲ ਵਾਕ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਵਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਧਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ.

• ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੱਲ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇਕ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
• ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕੇ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਚਟਾਵੋ.
• ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ
• ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਗੋਲ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦੇ ਅਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪੁੱਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਠਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਦ ਤੱਕ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਕਰਦੇ ਰਹੋ.
• ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋ ਤਦ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ
• 10-15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
• ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗੇਂਦ ਚਲੀ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਹ ਆਮ ਹੈ. ਬੱਲ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਹੋ.

ਬਾਲ ਸਕੂਟਾਂ

ਬੱਲ ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਲੂਟਸ, ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ .

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਾਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਰਤ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਸਤਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ .

• ਇੱਕ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਮਨ ਮੱਧ ਵਰਗੀ ਪਿੱਛੇ
• ਪੈਰ ਥੋੜਾ ਥੋੜਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਚੱਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੇ ਹੋਵੋ, ਪੱਟੇ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕੰਧ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
• ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ
• 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
• ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਹੱਥ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ

ਬਾਲ 'ਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ

ਪੈਲਵਿਕ ਟੈਂਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੂਖਮ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਲਾਰਮ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਇੱਕ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.

• ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਪੈਰ ਤੁਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਬੱਲ ਤੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
• ਵਾਪਸ ਢੱਕਣ ਲਈ ਢੱਕਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਇਸ ਕਦਮ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ਼ ਏ.ਬੀ.ਏ.
• ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਘੁੰਮਾਓ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਾਲ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
• 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਘੱਟੇ ਨੂੰ ਸੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਬਾਲ ਤੇ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ.

• ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਪੈਰ ਤੁਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਤੇ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬੰਦ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
• ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਏਲਾਂ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ
• 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲੱਭਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਐਡਜੈਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਧਾੜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਲ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ.
• ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਜਾਂ ਗੋਦਾਮਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ' ਤੇ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ
• ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਕੋਹ ਮੋੜੇ
• ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨੀਚੇ ਵਾਪਸ ਕੰਟਰੈਕਟ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ.
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਹਾਈਪਰਰੇਨਟੇਨਮੈਂਟ ਨਾ ਕਰੋ.
• 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ

ਹਿਪ ਲਿਫਟਸ

ਹਿੱਪ ਲੀਇੰਟਜ਼ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

• ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
• ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੌਜ਼ ਨੂੰ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲਓ.
• ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਤਦ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
• ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਏਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਪਾਰ ਕਰੋ.