ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਵੈਜੀ ਲਿਪੇਟ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 239

ਫੈਟ - 11 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 28 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 8 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 15 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 5 ਮਿੰਟ
ਪੂਜਾ 2 (1 ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ)

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਵਪਾਰਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਈ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਡੈਲੀ ਮੀਟ ਕੁਝ ਲੁਕੇ ਹੋਏ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਦੋਸ਼ੀ ਹਨ. ਪਨੀਰ, ਖਾਰੇ ਮਿਕਦਾਰ ਅਤੇ ਚਿਪਸ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਦੋ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸੁਆਦਲਾ ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ.

ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਤੇ ਕੱਟਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤਾਜ਼ੇ veggies ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਭਰੀ ਹੋਈ deli ਮੀਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਹੂਮਾਸ ਵਿੱਚੋਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਪਲਾਂਟ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਮਾਸ ਦੇ ਬਗੈਰ ਭਰ ਜਾਣਗੇ. ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸਲੂਟੀ ਟੌਪਿੰਗ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਸ ਜਾਂ ਫੈਲਾਅ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਪਨੀਰ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਟੌਪਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਫ਼ਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਸੋਡੀਅਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਸੁਆਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1/2 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼
• 1/2 ਮੱਧਮ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ
• 1/2 ਛੋਟਾ ਉਬੂਚਨੀ
• 2 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਲਪੇਟੇ ਜਾਂ ਟੌਰਟਿਲਾ
• 1/4 ਕੱਪ ਹੌਮੂਸ
• 1/2 ਕੱਪ ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ
• 2 ਚਮਚ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ, ਟੁੱਟ ਗਈ
• 1 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕ ਗਿਆ ਓਰਗੈਨਨੋ
• 1 ਚਮਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕਾਲੇ ਜੈਤੂਨ

ਤਿਆਰੀ

1. ਇੱਕ ਛੋਟੇ skillet ਵਿੱਚ, ਮੱਧਮ-ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਦੇ ਤੇ ਗਰਮੀ ਦਾ ਤੇਲ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਉਬਲੀ ਚਾਕੂ. ਸਕਿਲੈਟ ਅਤੇ ਸਟੀਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਖੰਡਾ, ਨਰਮ ਹੋਣ ਤਕ, ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਤਕ.
2. ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਛਿੱਲ ਵਿੱਚ, ਗਰਮੀ ਦੀ ਲਪੇਟ
3. ਹੱਮਸ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਫੈਲੋ. ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚਲੇ ਸਪਿਨਚ ਨੂੰ ਵੰਡੋ, ਫਿਰ ਸਾਟਿਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਰੱਖੋ Feta, Oregano, ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ.
4. ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਕਰਾਸ-ਵਿਧੀ ਅਨੁਸਾਰ ਕੱਟੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਕਿਸੇ ਵੀ veggies ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਟਿਡ ਮਸ਼ਰੂਮ ਜਾਂ ਐੱਗਪਲੈਂਟ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੀ ਕਲਾਂ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ

ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਹੂਮਸ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਡਬਲਡ ਚੂੰਟੇ ਦੇ 1/4 ਕੱਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉਸ ਨੂੰ 1/2 ਚਮਚਾ ਲਸਣ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਨਾਲ ਪੱਕਾ ਕਰੋ. ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਰਚਨਾਤਮਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਭੂਨਾ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਲੇਸਿਲ ਹੂਮਾਸ ਜਾਂ ਜੀਵੰਤ ਭੂਨਾ ਲਾਲ ਬੀਟ hummus ਦੇ ਇੱਕ ਬੈਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਇਸ ਲਪੇਟ ਵਿਚ ਕੁਝ ਬਚੇ ਹੋਏ ਭੂਰੇ ਜਾਂ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਪਾਓ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਸੰਤੁਲਿਤ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਫਲ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.