ਇਸ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਰਕਟ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਈ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਦਿਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ, ਉੱਚ-ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਗਮੈਂਟਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਸਰਕਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਰ ਕੇ, ਕਸਰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੋਨਸ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਓ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਕਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇ , ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ, ਇੱਕ ਮੈਡੀ ਬਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ.
ਕਿਵੇਂ
- 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡਿਓ
- ਹਰ ਇਕ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਦੂਜੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਵਿਚਕਾਰ.
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਸਰਤ ਲਈ 1 ਸਰਕਟ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਲੰਬੀ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰਕਟਾਂ ਕਰੋ.
- ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਜਾਂ ਰੋਧਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ.
1 - ਛਾਤੀ ਵਾਲੀ ਸਰਕਟ - ਪਹਾੜੀ ਕੱਦ ਦੇ
ਇੱਕ ਪੱਬੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਪਾਰਟੀਆਂ ਹਰ ਇੱਕ ਦੌੜ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਮੇਟ ਬੌਲ ਰੋਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪਾ
ਗੋਡਿਆਂ (ਆਸਾਨ) ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ (ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ) ਤੇ ਪੁੰਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫੌਰਨ ਤੇ ਦੂਜੀ ਨਾਲ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ, ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਫਲ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰੋ.
3 - ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਲੌਂਜ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਚੇਸਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਪਿਛਾਂਹ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਛਾਏ ਹੋਏ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 16 reps ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
4 - ਵਾਪਸ ਸਰਕਿਟ - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁੱਟ ਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਹਥਿਆਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਡਬਲ ਆਰਬ ਰੋਅ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗ
ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ-ਲੇਗ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਝਾੜੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨੁਕਤਾ, ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਬਲ ਹੈਂਡ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਹੇਠਲੇ, ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ. ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿਚੋਗੇ.
6 - ਬਾਰਬੇਲ ਹਾਈ ਰੋ
ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਐਬਸ ਲਟਕਿਆ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਫੈਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਿੰਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਨੀਂਦਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ.
7 - ਇੱਕ ਆਰਮ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗ
ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੋ, ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਭਾਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ 'ਚ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. 15 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
8 - ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਨਾਲ ਗੋਡੇ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ ਉਠਾਉਣਾ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ
9 - ਅਨਾੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਕੁਟ
ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਹਜ਼ਾਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹੋ, ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ. ਤੁਸੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਕਦਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੰਪ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
10 - ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ
ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 4 ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12 reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
11 - ਆਇਰਨ ਕਰੋਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟਾਕਟ
ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ. 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ
12 - ਬਾਇਸਪਾਸ ਸਰਕਟ - ਪਗ ਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ
ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਪੈਣ ਨਾਲ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੜੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਰਹੋ ਸਟੌਪ ਤੇ ਸਟੈਪ ਕਰੋ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਭਾਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਗ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ, ਸਿਖਰ ਉੱਤੇ ਜਾਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
13 - ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਲਸ - ਕਰੋਜੀ 8 ਦਾ
ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਹ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਵੇਅ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. 8 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਧਾ ਕੁ ਹੇਠਾਂ 8 ਦੇ ਲਈ ਲਿਆਓ. 8 ਪੂਰਨ ਰੈਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
14 - ਪਾਵਰ ਸਕੁਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਕਰਵਲ
ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਸੀ ਜਿੰਨਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਵੱਟੇ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਤੋਲ ਵਜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹਾ ਵਜਾਓ. ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 12 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
15 - ਟਰਾਈਸਪੇਸ ਸਰਕਟ - ਬਰਫ਼ ਤੋੜਨ ਵਾਲੇ
ਫੁੱਟਪਾਉਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਖੋਦਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਚੱਕਰ ਕੱਟਦੇ ਹੋ. ਮੁੜ ਮੁੜ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਇਸ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਂਬਾ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
16 - ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਡਿੱਪਾਂ
ਇਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝਟਕੇ ਸਟੈਪ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਿੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਦੂਜਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
17 - ਟਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼
ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੰਭਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 16 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.