"ਮੈਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਮੈਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?"
ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਸਲ ਨੂੰ ਬਣਾ ਜਾਂ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਗਲਤ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਰਟੇਬਲ ਟਾਇਲਟ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰਵ-ਮੈਰਾਥਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਨਿਯਮ ਨੰਬਰ 1 ਹੈ: "ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ" ਲੰਬੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ.
ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਭੋਜਨ ਨਾ ਲਓ - ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪੂਰਵ-ਲੰਬੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ.
ਖਾਣ ਲਈ ਕੀ ਹੈ
ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਧੀਆ ਹਨ? ਪਾਸਤਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਮੀਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ, ਬੇਗਲ, ਆਲੂ, ਓਟਮੀਲ, ਕੁਇਨਾ , ਚਾਵਲ, ਪੀਜ਼ਾ (ਪਨੀਰ ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਓ) ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ. ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ 3-4 ਆਊਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ, ਮੀਟ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਗੈਸ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਦਖਲ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਸਥਾਨ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਰੇਸ ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਲੈਣਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਖਾਣ ਲਈ ਕਦੋਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਇਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ, ਦਿਨ ਭਰ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਖਾਓ. ਤਿੰਨ ਆਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਰੀਬਨ 65-70% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਨੈਕਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬਜ਼ ਹਨ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਮਿੱਠੇ ਜੰਕ ਫੂਡਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਵੇਰੇ 4 ਵਜੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ 6 ਵਜੇ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਪਾਸੇ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 90 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਵੱਡੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਰਹੋ. ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੀ-ਮੈਰਾਥਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ (ਦੁਬਾਰਾ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੇਂ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨਾ ਕਰੋ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਨਾਲ ਬੇਗਲ; ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ; ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- 12 ਕਸਟਿ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਬਰੇਕਫਾਸਟ ਵਿਚਾਰ
- ਰਨਰਸਾਂ ਲਈ ਬੈਸਟ ਫੂਡਜ਼
- 12 ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ
- ਮੈਰਾਥੌਨਰਾਂ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
> ਸ੍ਰੋਤ: ਮੁਥ, ਨੈਟਲੀ, ਐਮਡੀ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਫਾਰ ਹੈਲਥ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲਜ਼, 2015