ਫੀਲਡ ਇਵੈਂਟਸ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਬਿਲਡ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਖੇਲ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਲਿਨ ਦੇ ਓਲੰਪਿਕ ਖੇਤ ਖੇਡਾਂ, ਗੋਲੀ ਮਾਰਕੇ, ਹਥੌੜੇ ਸੁੱਟਣੇ ਅਤੇ ਡਿਸਕਸ. ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੁੱਟਣ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਪੂਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਸਮ, ਸੰਯੁਕਤ ਢਾਂਚੇ ਅਤੇ ਬਾਇਓਮੈਕਕਨਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਥੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਪੀਡ ਨਾਲ ਨਿਵਾਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਜੇਵਾਲੀਨ, ਸ਼ਾਟ, ਡਿਸਕਸ, ਹਥੌੜਾ, ਬੇਸਬਾਲ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਾਂਹ ਡਿਲਿਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪਹਿਲੂ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀਆਂ ਨਿੱਜੀ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਟੀਚਿਆਂ, ਸਹੂਲਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਦਰ ਕੋਚ ਇੱਕ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੇਡ ਦੇ ਇਵੈਂਟਸ ਲਈ ਅਡਜੱਸਟਮੈਂਟ ਜ਼ਰੂਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ
ਆਮ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਲ ਅੰਤਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤੌਹਲੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਸੁੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੇਤ ਮਜ਼ਦੂਰਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਖੇਡ ਵਿਚ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤਾ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ - ਆਮ ਕਾਲੀਨਿੰਗ
- ਕਸਰਤ - 9 ਅਭਿਆਸ, 12 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਨਾਲ ਹੀ ਬੇਸਿਕ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਮਾਸਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 60-90 ਸਕਿੰਟ
ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਮਿਆਦ ਹੈ, ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਿਸਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ - 2 ਤੋਂ 3 ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ
- ਕਿਸਮ - ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ - 60-70% 1RM
- ਅਭਿਆਸ - 6 ਦੇ 5 ਸੈੱਟ: ਰੋਮਨ ਡੈੱਡਲਾਫਟ , ਇਨਕਿਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਹੈਂਡ ਸਟੈਪ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਕੁਐਟਸ , ਬੈਕ ਸਿਸਟੇਟ, ਲੈਟ ਪਲਲਡਾਉਨ , ਪੁੱਲ-ਅਪਸ , ਪਲੱਸ -ਅਪ ਕਾਸਕ
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 2-3 ਮਿੰਟ
ਕੰਪੀਟੀਸ਼ਨ ਫੇਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਪੜਾਅ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ, ਖਾਸ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ 7-10 ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਓ. ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ - ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 2 ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਿਸਮ - ਪਾਵਰ; ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਿਆਰੀ ਪੜਾਅ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ
- ਅਭਿਆਸ - 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਵਾਜਾਈ, 1RM ਦੇ 40% ਤੋਂ 60% ਸਕੁਟਾਂ, ਬਿਜਲੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਰੋਮੀਨੀ ਡੈਡਲਿਫ਼ਟ, ਲੈਟ ਪਾੱਲਡਾਊਨ, ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਕਰੂੰਜ.
- ਸੈਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ - 1-2 ਮਿੰਟ
ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
- ਸੱਟਾਂ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ
- ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੁਰਬਾਨ ਨਾ ਕਰੋ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਜਾਣਕਾਰ ਕੋਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸੇਧ ਦਿਓ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਹਫਤੇ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੌੰਡਮੈਂਟਲ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹੋ.