ਬਸੰਤ ਲਗਭਗ ਇੱਥੇ ਹੈ! ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਠੰਢ ਦਾ ਮੌਸਮ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪੰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਫਿਸ ਵਿੰਡੋ ਦੇ ਬਾਹਰ ਚਿਪਕਾਉਂਦੇ ਸੁਣਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੌਸ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਤੁਰਦਾ ਹੈ "ਮੈਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣ ਦੀ ਕਿਰਪਾ" smirk ਉਹ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦਫਤਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਇਕ 5k ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ "ਹਾਂ"! ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5 ਕਿਵਿਆਂ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਲਜ ਵਿਚ ਟ੍ਰੈਕ ਟੀਮ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਆਲਸੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਗੜਬੜੀ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਯਾਦ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਆਖ਼ਰੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਜਗਾਇਆ ਸੀ ਜਾਂ ਟਰਾਮਮਿਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਠੋਰ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੀੜਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਜ਼ਾ ਦੇ ਬਿਨਾਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋ ਖੰਭਾਂ ' ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਾਣੇ ਨੂੰ ਲੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਕੋਈ ਡਰ ਨਾ; 5k ਤਕਰੀਬਨ ਡਰਾਉਣੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਸਿਰਫ 3.1 ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮ ਕੇ ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪਿਛਲੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਛਾਲਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਵਜੋਂ 5k ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 ਕਿੱ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਖਮ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਸੁੱਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋਬਾਈਲ, ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਹੌਕੇ ਨਾ ਢਾਲਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲ ਸਕੇ.
ਅਸਲ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 2 ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਰਨ-ਵਾਚ ਕੰਗੋਜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹਿਜਤਾ ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ. ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਇਕ ਹਫਤੇ ਦੀ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਤਿਅਧਿਕੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਅਦਾਇਗੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਟ ਦੇ ਕੁੱਲ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਚੱਲਣ, ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਟ ਲਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਕੋਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਲਿੰਗ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਹਾਇਕ ਹਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਾਕੀ 2 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ.
ਰਨ-ਵੌਕ ਕੋਗੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੋਨੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਹਾਈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਰਿਸਰਚ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪੈਦਲ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਪੂਰੀ ਕਰ ਸਕੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੁਸਤ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੜਾਆਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ 5 ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲਗੱਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮੀ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਰਨ-ਵਾਚ ਕੰਬੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਦੂਰੀ ਲਈ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਸਾਰੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੌਖਾ ਕਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਨਾ ਲਓ.
1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਤੁਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਕੰਬੋ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਾਕ / ਰੈਸੋ ਕੋਬੋ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਮੈਕਸ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਸਟ੍ਰੈਡੀਸੈੱਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਠੀਕ ਕਰਵਾ ਸਕੀਏ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 5 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਠੰਢੇ-ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਨ / ਵਾਚ ਕੰਗੋਜ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਦਿਨ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਿਕਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ "ਲੰਬੀਆਂ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਲਾਈਡਜ਼ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਨ ਫਟਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜੌਗਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਜੱਗ ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਤੇਜ਼ ਧਮਾਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਦੂਰ ਦੁਰਾਡੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕੁ ਤਰਕਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੌੜਣਾ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਝ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਅਭਿਆਸ ਸਫੈਚ, ਲੰਗੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵਾਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡਬਲਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਤਲਛਟ ਵਾਲੇ ਉੱਡਣ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਲੇਟਾਂ, ਸਾਈਡ ਪੱਟਾਂ, ਪੁਸ਼ਪਾਂ, ਪੁਲਾਂ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਸਮੇਤ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸੱਟ-ਸਬੂਤ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ 5k ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ-ਫ੍ਰੀ ਮੁਫ਼ਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਪਸ, ਵੱਛੇ, ਤੁਪਕਾ, ਪਾਈਰਫਾਰਮਸ ਅਤੇ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਕੋਗੋਜ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਵੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੱਟਾਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਰ, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸੱਟਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਪੈਟੋਲੋਫੈਮਾਲਰ ਪੇਨ ਸਿੰਡਰੋਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਰਨਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪੈਰੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਗੋਡਾਕੂ (ਢਿੱਡ) ਪੱਟਾ (ਫਰਮੁਰ) ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਗਰੀਬ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤਿੱਖੇ ਹਾਰਮਸਟਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਜਾਤਰਿਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਰਨਰਚਿਟਰ ਦੇ ਘਨੀ ਵਰਗੇ ਵਧੀਕ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ 5 ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੇਕਟੇਕ ਐਸਿਡ ਤੋਂ ਦੁਖੀ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਕਲੀਫ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੁਝ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਉਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡਾਕਟਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ ਆਖਰੀ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣਾ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਹੈ.
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੀੜਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਚੁੱਪ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਰਨ / ਵਾਕ ਕੰਬੋਅਸ ਅਤੇ 2 ਦਿਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ 2 ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਤੇ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ 5k ਦੌੜ ਕਿਸ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ 5 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੌੜਣ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਦੌੜ ਦੌੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ - ਜੈ ਕਾਰਡੀਲੋਲੋ ਇੱਕ ਹੈਲਥ ਟਰੇਸਿਟੈਸਟ, ਸੇਲਿਬ੍ਰਿਟੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਨੰ
ਡਾਈਟ ਪਲੈਨ ਫਿੱਟ ਸੁਝਾਅ, ਖ਼ਬਰਾਂ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾ ਲਈ, ਜੇਕਰਡੀਓ ਡਾਟ ਕਾਮ ਵਿੱਚ ਜੈ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਦੇਖੋ.
ਸਰੋਤ:
5k ਚਲਾਓ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 7 ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ. ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਵੈਬ 25 ਮਾਰਚ 2016.
ਅਮਰੀਕਨ ਰਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ . ਅਮਰੀਕਨ ਰਨਿੰਗ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਵੈਬ 25 ਮਾਰਚ 2016.
ਪੈਟੋਲੋਫੈਮਾਲਕ ਪੇਅਰ ਸਿੰਡਰੋਮ ਹੇਟਟਰਿਚ ਸੀ.ਐਮ., ਲੀਚੀ ਡੀ. ਔਰਹਥੋ ਇਨਫਰੈੱਸ, ਫਰਵਰੀ 2015. ਵੈਬ 25 ਮਾਰਚ 2016.
ਚੱਲਣ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼, ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ . ਐਸਟੇਵ-ਲਾਨਾਓ ਜੇ, ਫਲੇਕ ਐਸਜੇ, ਲੂਸੀਆ ਏ, ਰਿਆ ਐਮ. ਯੂ.ਐਸ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ: ਪਬਮੈੱਡ , 22 ਜੁਲਾਈ 2008. ਵੈਬ 25 ਮਾਰਚ 2016.
ਚੱਲੋ, ਦੌੜੋ ਨਾ, ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਦਾ ਰਾਹ . ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ, ਮਾਰਚ 2014. ਵੈੱਬ 25 ਮਾਰਚ 2016.