ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਅਤੇ ਫਲਦਾਇਕ ਹੈ. ਸਪੀਡਵਿਊ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 8 ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪਰਾਗ ਦੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਉਟ
Fartleks: Fartlek ਡ੍ਰਿਲਲ ਅਨੌਪਚਾਰਕ ਸਪੀਡ ਵਰਕਆਊਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਸਪੀਡ ਕੰਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਫਾਰਟੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਛੋਟੇ ਰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਜੋੜ ਦਿਉ.
ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ). ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਬੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡਰੇ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਭਾਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 20 ਸਕਿੰਟ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਮੀਲ ਪੱਥਰ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਾਪ ਸਾਈਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਾਪ ਸਾਈਨ ਫਿਰ ਰਿਕਵਰੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਆਮ ਮੁੜ ਆਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਮੁੜ ਆਓ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਸੈਗਮੈਂਟ, ਛੋਟੀ ਰਿਕਵਰੀ, ਅਰਾਮ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਉਸੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਫਾਸਟ ਸੈਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.
ਹਰੇਕ ਫਾਸਟ ਇੰਟਰਵਲ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਜਿੰਨੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਂ / ਦੂਰੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਸਟਰਾਈਡਜ਼: ਸਟਰਾਈਜ਼ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਫਾਸਟ ਇੰਟਰਵਲ 50 ਅਤੇ 200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚੱਲਦੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ "ਅਰਾਮਦੇਹ ਸਪ੍ਰਿੰਟ" ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਗੁਆਏ.
ਦੌੜ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੋੜਨਾ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਾਲਣਾ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਕਵਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 4 x 50 ਮੀਟਰ ਜੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਤੀਬਰਤਾ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜ ਤੋਂ 8 x 100 ਮੀਟਰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.
3. ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਪਿਕ-ਅੱਪ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਾੜਾਂ ਉੱਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਦਿਓ. ਸਿਰਫ 80 ਫੀਸਦੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰ ਰਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
4. ਛੋਟਾ ਟੈਂਪੋ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਰੋਲਸ ਰਨਰ ਨੂੰ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਦੌੜਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੌਲੀ.
ਟੈਮਪੋਰਸ ਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਫਾਈ ਲਈ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ 10K ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ 15 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੀ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਓ ਜੋ "ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਿਲ" ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਾਈਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਦੌਰੇ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਾਂ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀ ਤਿੰਨ ਫੱਟੀਆਂ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਪੈਰ ਸਟਰਕਕਸ. ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪਹੀਆ ਸਟ੍ਰਾਇਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀ ਸਟਰਾਈਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹੈ.
ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਿੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹਪੂਰਨ ਨਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਦੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰੋ ਥੋੜਾ ਗਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਕ ਸਕਰਿਪਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਸ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਰਖਿਆ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਠਿਨ ਕਸਰਤ (ਜਿਵੇਂ ਲੰਬੇ ਦੌੜ) ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ