ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਬਰੋਇਡ ਸਿਖਰ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਫ੍ਰਿਟਟਾ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 172

ਫੈਟ - 12 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 6 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 12 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 25 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 10 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੇ ਵਰਗੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਨੂਜ਼ ਬਟਨ ਨੂੰ ਟਿੱਕਣ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪੱਖੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਅਤੇ ਭਰਨ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਗੀ ਪੈਕਿਡ ਫ਼ਰਿੱਟਾਟਾ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਨੁੱਕੜ ਲਈ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ!

ਸਮੱਗਰੀ

• 8 ਅੰਡੇ, ਕੁੱਟਿਆ
• ¼ ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• ¼ ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 1 ਚਮਚ ਵਾਧੂ-ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ½ ਪੀਲਾ ਪਿਆਜ਼, ਪੀਲ ਅਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 1 ਵੱਡਾ ਟਮਾਟਰ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 2 ਕੱਪ ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਬਰੋਕਲੀ ਫਲੋਰਟ, ਡਿਫਸਟੋਸਟ
• 1 ਔਂਸ ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ

ਤਿਆਰੀ

1. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇਕ ਵੱਡੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਹਰਾਓ. ਓਵਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਇਟ ਬਰੋਲਰ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੈਕ ਰੱਖੋ.
2. ਇੱਕ ਵੱਡੇ, ਓਵਨਪਰੂਫ ਸਕਿਲਟ ਵਿੱਚ ਮੀਟ੍ਰਮ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਹੀਟ. ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਹੋਣ ਤਕ ਤਕਰੀਬਨ 3 ਮਿੰਟ ਤਕ ਚਟਣੇ. ਟਮਾਟਰ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਟੈਂਡਰ ਤੱਕ ਪਕਾਉ, ਕਰੀਬ 2 ਮਿੰਟ ਬਰੌਕਲੀ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ
3. ਕੁੱਟਿਆ ਗਿਆ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਪੈਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਢੱਕਦਾ ਫਰਿੱਟਾਟਾ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਪਕਾਉ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਸਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ, ਫਿਰ ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ ਛਿੜਕੋ. ਬਰੋਲਰ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਪਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਿਗ੍ਹਾ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲਿਖਦਾ.

1. ਇੱਕ ਓਵਨ-ਮੀਟ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢ ਦਿਓ, ਥੋੜਾ ਠੰਡਾ ਦਿਉ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸੇਲਿੰਗ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿਓ, ਚਾਰ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਸੇਵਾ ਜਾਂ refrigerate ਕਰੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਮੈਂ ਪੂਰੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਸ਼ੁਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ frittatas ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਪਤਲੇ ਟਮਾਟਰ, ਬਾਸੀਲ ਅਤੇ ਮੋਜ਼ਰੇਰੇਲਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪੱਤਝੜ ਵਿੱਚ ਪੱਤਝੜ ਵਿੱਚ, ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਫੈਠਾ ਵਿੱਚ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਬਸੰਤ ਰੁੱਤ ਵਿੱਚ ਅਸਪਰਾਜ ਅਤੇ ਬੱਕਰੀ ਦੇ ਪਨੀਰ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਅੰਡੇ ਲਈ ਗੋਰ ਦੀ ਲੋਡ਼ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ 2 ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ½ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਬੇਲੋੜੀ, ਅਣਕੱਡੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ .

ਇਸ ਡੇਰੀ ਮੁਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਛੱਡੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਸਾਸ ਨਾਲ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁੱਟਿਆ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਮਚਾ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਜਾਂ ਸੇਵਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਹੌਟ ਸਾਸ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਡੌਸ ਕਰੋ.

ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤਾਜ਼ੀ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਚਿਪਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਪਸ, ਹਰਾ ਪਿਆਜ਼, ਜਾਂ ਪੈਨਸਲੇ

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਇਕ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਮਿਫਨ ਟਿਨ ਵਿਚ ਪਕਾਏ ਗਏ ਮਿੰਨੀ-ਫ਼੍ਰਿਟਾਟਾ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ ਹੈ. ਉਹ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਾਚ ਸੈਨਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਇੰਗਲਿਸ਼ ਮਫ਼ਿਨ ਜਾਂ ਮਿੰਨੀ-ਬੈਗਲਲ ਵਿਚਕਾਰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਰਹੇ ਹਨ.

ਇਕ ਅੰਡਾ ਨੂੰ ਤੇਲ ਨਾਲ ਛਿੜਕਣ ਵਾਲੇ 8 ਖੂਹਾਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਬਣਾਉ, ਫਿਰ ਫੈਕਟਰੀ ਨਾਲ ਫੈਕਟਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਰੀਬ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਈ 350 ਡਿਗਰੀ ਓਵਨ ਵਿਚ ਫਿਰ ਖੂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਲੇ ਹੋਏ ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਡਿਫੋਸਟੌਸਟ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਵੰਡੋ.

ਇਸ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੋਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਟੌਰਿਸ਼ ਫਲ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਦੋ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਮਫ਼ਿਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਘਾਹ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਟਾਟਾ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਦਿਓ.

ਇਹ frittata ਵੀ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਡਿਨਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਭੂਨਾ ਵਾਲੀ ਆਲੂ ਅਤੇ ਇਕ ਬਰਾਬਰ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਜੋ ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਰਾਈ ਦੇ ਇਕ ਚਮਚਾ ਨੂੰ ਪਰਾਗਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਇਹ ਫਰਿੱਤਾਟਾ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ ਬਾਕੀ ਰਹਿ ਜਾਵੇਗਾ. ਗਰਮ ਸੇਵਾ ਕਰੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ.