ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੋ ਮੀਲ ਚਲਾਓ

ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰਨ / ਵਾਕ ਅਨੁਸੂਚੀ

ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਦੋ ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੱਲੋਗੇ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ' ਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਦਲ ਦੂਰੀ 'ਚ ਕਮੀ ਕਰੇਗਾ.

ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਬਗੈਰ ਦੋ ਮੀਲ ਚਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਇਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਹਫਤਿਆਂ ਨੂੰ 1 ਮੀਲ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੱਕ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 1/2 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਚਲੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ . ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੀਲ ਜਾਂ ਦੋ ਮੀਲ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਲੈ ਸਕੋ.

ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਗੇਟ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬੂਟ ਹੋਣ ਦਾ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਜੁੱਤੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਜਾਉ.

ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸਫਲਤਾ

ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਫਲਤਾ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਬੁਰੇ ਦਿਨ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰਿਆਂ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਸਲਾ ਮਿਲੇਗਾ

ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਦਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੌੜਾਕ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਉਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਾਕਆਊਟ ਦੁਹਰਾਓ.

ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਕ ਗੋਦ 400 ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਇਕ ਮੀਲ ਦੇ 1/4 ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟਰੈਕ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ, ਮਨੋਰੰਜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਸਲਾਈਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਇਹਨਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਰਨ-ਕੈਪਡਰ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪੰਜ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰੋ . ਪੰਜ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ. ਆਪਣੇ ਵਾਕ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬ੍ਰਿਕਸ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰਨ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰੋ . ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਯੋਗਾ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ , ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕੰਮ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਫਤੇ 1

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 1/2-ਮੀਲ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.

ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਲੱਭਣ, ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੇ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਲੰਮੀ ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤੇ ਲਓ.

ਹਫਤਾ 2

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ 3/4 ਮੀਲ ਦੌੜੋਗੇ ਅਤੇ ਸਿਰਫ 1/4 ਮੀਲ ਤੁਰਨਾ ਹੋਵੋਗੇ.

ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋ-ਮੀਲ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ

3 ਹਫਤੇ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨਾਂ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਸ਼ੁਲਕ ਰੱਖੀ ਹੈ, ਤਿੰਨ ਹਫਤੇ ਦਾ ਪੰਜਵਾਂ ਦਿਨ ਲੜੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ 1/4-ਮੀਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਦੋ ਮੀਲ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਹਫਤਾ 4

ਬਸ ਇਹ ਹੀ ਸੀ! ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਕੀ ਹਨ. ਅੰਤ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਨ ਪੰਜ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਮੀਲਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ.

ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ

ਰਨਿੰਗ ਇਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ-ਮੀਲ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਮਾਰਿਆ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5 ਕੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਰੂਟ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਲਬਧੀ 'ਤੇ ਗਰਵ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰਨਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਵੀ ਇਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.