ਵਸੀਸਟਾਸਨਾ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਵਰਣਜ਼

ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਤਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਦੂਜਿਆਂ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਕਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬਕਾਏ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਲਾਈਡਾਂ ਦੇ ਫਰਕ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਓ, ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਮੁੱਢਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪਾਈਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ.

1 - ਬੇਸਿਕ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ - ਵਸੀਸਟਾਸਨਾ

ਰੁਕਾਵਟ ਦੀ ਕਿਸਮ: ਆਰਮ ਬੈਲੰਸ

ਲਾਭ: ਹਥਿਆਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਪੰਗਤੀਆਂ ਵਿਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਗੋਲ ਤੋਂ ਰੋਲ

2. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਫਲੇਕ ਕਰੋ.

3. ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਦੋਨੋਂ ਥੱਲਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਨਕਾਰਾ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ.

4. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤਕ ਆਪਣਾ ਨਿਗਾਹ ਮਾਰੋ

5. ਕਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੋਮ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਓ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਜਾਵੋ. ਫੇਰ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਹੋ ਜਾਣ ਦਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ.

2 - ਸਹਿਯੋਗੀ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈੱਕਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਕ ਸਟੈਂਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਹੇਠ ਵੱਲ , ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਅੱਧਾ ਕੁ ਰਾਹ ਵੱਲ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ

2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਬਾਹਰਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਫੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਦਬਾਉ.

4. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਲਿਆਓ

5. ਕਈ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡੋ. ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪਰਤੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੁਹਰਾਓ.

3 - ਫਾਰਰਮੈਸ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਕੜਵਾਹਟ ਦੇ ਦਰਦ ਸਹਿਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਖਤੀ ਪਲਟ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਡੋ ਦੀ ਇੱਕ ਦਹਿਸ਼ਤ ਦੀ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਹੇਠ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਡੌਲਫਿਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਦੋਨੋ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.

2. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਅਗਲੇ ਪਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲਾਇਨ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਚਲੇ ਜਾਓ.

3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ 'ਤੇ Pivot, ਆਪਣੀ ਬਾਹਰੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੋਲੋ ਦਿਸ਼ਾਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਉ.

4. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ.

5. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕਰੋ.

6. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਜਾਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਹਾਲੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਜਾਉ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਛੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੇ ਖੋਲੋ.

7. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4 - ਟ੍ਰੀ ਲੈਗਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪਲੈਗ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਮਪ ਵਰਤ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਚਾਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੋਣਾਂ ਦੇਣ ਲਈ ਹਨ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਥੱਲੇ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਨ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.

3. ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਖੱਬੀ ਥਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਇਹ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਵੱਛੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਰੁੱਖ ਦੇ ਰੁੱਖ ਵਾਂਗ.

4. ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ 'ਤੇ ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਨਾ ਆ ਸਕਣ.

5. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ

5 - ਅੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਨ

ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਕਮਲ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਰੁੱਖ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ. ਅੱਧੇ ਕਮਲ ਦੇ ਰੁੱਖ ਦੀ ਤਰਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ ਦਬਾਓ.

2. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਜਾਏ.

3. ਬੰਨ੍ਹ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੁੱਲਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

4. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਵੱਡੀ ਅੰਗੂਠੀ ਨੂੰ ਫੜਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ

5. ਤੁਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇੱਕਲਾ ਫਲੋਰ ਤੇ ਫਲੈਟ ਬਣਨ ਵੱਲ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

6 ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ

6 - ਇਕ ਲੇਪ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨ

ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਪੂਰੀ ਕੋਰ ਪਾਵਰ ਲਈ ਜਾਣਾ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

2. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਇੰਚ, ਇੱਕ ਪੈਰ, ਜਾਂ ਕਈ ਪੈਰਾਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ.

3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ

4. ਜੇਕਰ ਸੰਤੁਲਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਦੇਖਣਾ ਠੀਕ ਹੈ.

5. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ...

ਆਖ਼ਰੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ ਵਹਿਸਟਾਸਸਨ!

7 - ਪੂਰਾ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ - ਪੂਰਾ ਵੈਸ਼ਿਸਹਸਾਨਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲੈਨੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਕ ਅੰਗੀ ਟੋਲੇ ਨੂੰ ਵੱਢੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੇ ਲਾਓ.

3. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਿੱਸਾ ਛਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

4. ਨਿਗਾਹ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ.

5. ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੱਬ ਦਿਓ.