ਪਿਰਾਮਿਡ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੈੱਫਸਟਿੰਗ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ hamstring intensive poses ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਨਿੱਘਾ ਹੈ
ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਜਾਂ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਪਿੰਗ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਇਕੋ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ ਵਧਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੁਕਾਵਟ ਦੀ ਕਿਸਮ : ਸਟੈਂਡਿੰਗ, ਫੌਰਵਰਡ ਬਂਡ
ਲਾਭ : ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੇਂਦਰੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵੱਲ , ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਤੇ ਆਓ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਰੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕਲਾ ਚੌਂਕ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਵੇ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੁੱਕੋ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਪ ਪੁਆਇੰਟ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਆ ਰਹੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਅਗਲੀ ਵਾਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਹੰਪ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਗੱਲ ਠੀਕ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੁਮਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਤੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਠਹਿਰ ਜਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਪ ਨੂੰ ਫਲੈਟਾਂ' ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਨਹਲਜ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਵਾਪਸ ਵੀ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਗਹਿਰਾ ਮੋੜੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਕੜੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਹੀ ਹਿੱਪ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਮਾਈਕਰੋਬੈਂਡ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਲਾਕ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਸਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹੋ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਝਾਅ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਫੜਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ . ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਟ੍ਰੇਨ ਟ੍ਰੈਕਾਂ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਤਣਾਅ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੁੰਤਕਿਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਥੋੜਾ ਵੱਡਾ ਕਰੋ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸੁਝਾਅ
- ਇਕ ਸੰਤੁਲਤ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਰਾ ਉੱਤਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰਿਵਰਸ ਨਮਸਤੇ ਲਵੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਵਾਪਸ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਜਾਓ.