ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ 5 ਕਿਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ੇਖੀ-ਯੋਗ ਦੌੜ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ) ਇੰਟਰਵਿਡੀਏਟ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਵੇਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮੀਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਜੋ 5K ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਡਵਾਂਸਡ 5 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਕਰੋ .)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ 8-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ .
ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੋਟਸ
ਟੈਂਪੋ ਰਨਜ਼ (ਟੀਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 10 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ 10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਕਿੰਟਾਂ' ਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਮਿਹਨਤ" ਕਰੇ.
ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ (ਐਚ ਆਰ): ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ , ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਕਰੀਬ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਆਪਣੇ 5K ਜਾਤੀ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਪਹਾੜੀ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ : ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਚਲਾਓ, ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ-ਪੱਕੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨਾਲ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 5 ਕੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਾਲੇ ਕੰਮਕਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੰਮੇ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਘਟਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਲੰਮੀ ਦੌਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ 5K ਰੇਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਦੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੌੜ (ਈਪੀ) ਵੀ ਇਸ ਯਤਨ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਆਰਾਮ ਦਿਵਸ: ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਅਸਾਨ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ.
4 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ
ਹਫਤੇ 1
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 2 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਈ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 5 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤਾ 2
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 30 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 4
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 7 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
3 ਹਫਤੇ
ਦਿਨ 1 : 40 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 2 : 25 ਮਿੰਟ TR + 3 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਈ
ਦਿਨ 3 : 30 ਮਿੰਟ ਸੀਟੀ ਜਾਂ ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 4 : [4 ਮਿੰਟ @ 5 ਕੇ ਯਤਨ + 2 ਮਿੰਟ ਈਪੀ] x 3
ਦਿਨ 5 : ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 6 : 6 ਮੀਲ LR
ਦਿਨ 7 : 3 ਮੀਲ EP
ਹਫਤਾ 4
ਦਿਨ 1 : 30 ਮਿੰਟ CT
ਦਿਵਸ 2 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 3 : 20 ਮਿੰਟ TR
ਦਿਨ 4 : ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5 : 3 ਮੀਲ EP
ਦਿਵਸ 6 : ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 7 : 5 ਕੇ ਰੇਸ!