3 ਗੋਡੇ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਢਾਹੁਣ ਲਈ
ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਵਿਚ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੰਝੂ ਜਾਂ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕ੍ਰਾਸਟੀਏਟ ਲਾਈਂਗਮੈਂਟ (ਏਸੀਐਲ) ਦੇ ਮੋਚ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਛੋਟੀ ਪਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਕ੍ਰਾਸਟੇਟ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਦੇਵੇ. ਇਹ ਟਿੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਥੱਲੇ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਪੱਟ ਦੇ ਹੁੱਡ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ.
ACL ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਅਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟਬਾਲ, ਸੋਕਰ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਵਰਗੇ ਉੱਚ-ਡਿਮਾਂਡ ਸਪੋਰਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਏਸੀਐਲ ਨੂੰ ਪਾੜਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ ਅਮੈਰੀਕਨ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸੋਸਾਇਟੀ (ਏਓਐਸਐਸ) ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਏਸੀਐਲ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਇੱਕ ਛਾਲ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ; ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਮਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਫੁਟਬਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ.
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਇੰਗਲੈਂਡ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਐਂਟੀ ਐੱਲ. ਐਲ. ਸਮੇਤ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਰਾਖੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਿੰਨ ਚਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਵਾਸ਼ਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਫੁਟਬਾਲ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੇਟੀ ਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਾਰਕਰ ਵਰਤ ਕੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਕਾਰਲਰ ਖੇਤਰ 100 ਗਜ਼ ਅਤੇ 150 ਗਜ਼ ਦੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ 50 ਗਜ਼ ਦੇ 100 ਗਜ਼ ਦੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਪਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਰਥ ਕੱਢਣੇ ਹਨ.
ਬਿੰਦੂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਓ.
ਲਾਈਨ-ਟੂ-ਲਾਈਨ ਜੋਗ
ਹੌਲੀ, ਕੋਮਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅੱਧਾ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜੋਗ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਅੱਗੇ. ਚੰਗੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ: ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਸ਼ਟਲ ਰਨ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮਕਸਦ ਹੈ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ( ਕੁਆਡਜ਼ ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖਿੱਚੋ . ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲਾਭ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ
ਖੇਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਐਥਲੈਟਿਕ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਪਰਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਚਲਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ ਖੇਤਰ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਇਸ ਮੌਕੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੀਡ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹਿੱਪ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹਨ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਪਿਛਲਾ ਰਨਿੰਗ
ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ (ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ -ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਦਮ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਸਡੇਲੀਨ ਤੋਂ ਸਾਈਡਲੀਨ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਚਲਾਓ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਾ ਲਾਓ- ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਵੇਲੇ ਸੰਯੁਕਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਡੇਢ ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਯਾਤਰਾ ਕਰੋ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਮਰੀਕੀ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸੋਸਾਇਟੀ. "ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਕ੍ਰਾਈਸੈਟ ਅਗਾਊਂ (ਏਸੀਐਲ) ਇੰਜਰੀਜ਼." ਮਾਰਚ 2014