ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਛੋਟਾ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋਵੇ. ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜੋ ਬਹੁਤ ਬੋਰਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਝ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:
1. ਸਕੁਟਾ
ਉਹ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ : ਸਕੂਟਾਂ ਨਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਗਲੋਟਸ, ਕੰਢੇ, ਪੱਟ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋਵੇਗੀ.
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਪੈਰਾਂ ਸਮੇਤ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਥੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਤੰਗ ਬਣੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ.
ਸਕੁਟ ਪਰਿਵਰਤਨ:
- ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਖੁੱਭੇ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਫੁੱਲ
- ਬਾਰਬੇਲ ਫੁੱਟ
- ਵਾਈਡ ਲੈਗ ਫੈਲਾਟ
- ਫ੍ਰੰਟ ਫ਼ੁਟ
- ਕੰਧ ਬੈਠ
- ਇਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟਬਾਲ
2. ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
ਉਹ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ : ਚੂਸਣ ਵਰਗੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਵਾਪਸ, ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਨਤੀ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਈ ਜਾਏਗੀ.
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ : ਖੰਭਿਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌਕਸੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉ ਜਾਂ, ਸੋਧ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਤੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ / ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨੱਕ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਛੋਹ ਲੈਣ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਹਿਲਜੁਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪੁਸ਼ਅਪ ਬਦਲਾਵ:
- ਗੇਂਦ ਤੇ ਧਨੁਸ਼
- ਗੇਂਦ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਧਨੁਸ਼ਾਂ
- ਇਨਕਿਟਲ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
- ਸਥਿਰ ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ
- Med ball rolls ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਪਾ
- ਡਾਈਵਬੋਮਬਰ ਪੁਸ਼ਪਕਸ
- ਪਾਸੇ ਦੀ ਪੱਟ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ਤੱਪ
- ਮੁੜ ਪੱਕੇ ਧੱਕੇ
- ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸੀਸੋ ਪੁਟੂਪਸ
- ਇਕਦਮ ਤਿਕੋਣੀ ਧੱਕਾ
- ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਰਕਆਉਟ
3. ਲੰਗੇਜ਼
ਉਹ ਚੱਕਰ ਕਿਉਂ ਕਰਦੇ ਹਨ : ਫੁੱਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਫੇਫੜੇਦਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਹ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਇੱਕ ਵੰਡਿਆ-ਰੁਕਾਵਟ (ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਪਸ) ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ (ਹੌਲੀ!) ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤਾਲਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਢੇਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਨਾ ਦੇਵੋ. ਬਦਲਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੰਟ ਲੰਗੇ, ਬੈਕ ਫੇਲ੍ਹੇਜਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ lunges ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. 12 ਤੋਂ 16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਲੌਂਜ ਰੂਪ:
4. ਪਲਾਕ
ਇਹ ਰੋਕਸ ਕਿਉਂ ਹੈ : ਪਲਾਕ (ਜਾਂ ਹੋਵਰ) ਇਕ ਅਲੈਵਲਨੇਸ਼ਨ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਪਿ Pilates ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਬਸ, ਬੈਕ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਲਾਟ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਆਪਣੀ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਲਾਓ. ਅਬੇਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਵਾਰੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
5. ਲੈਟ ਪੂਲਡਾਡਾਉਨ
ਇਹ ਰੋਕਸ ਕਿਉਂ ਹੈ : ਲੈਟ ਪਲੱਲਡਾਊਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ (ਲੇਟਿਸਿਮਸ ਡਰੱਸੀ) ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ : ਲੈਟ ਪੱਲਡਾਉਨ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ. 12 ਤੋਂ 16 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੰਜ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾੜਣਗੇ. ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!