ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੈਕ ਬਣਾਓ

ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟੇਸ਼ਨ, ਜੋ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੈਸ gymsਾਂ ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਰੋਮਨ ਕੁਰਸੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਪੈਡ ਜਾਂ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਪੈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਿਹਰਾ-ਝੁਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਮਰ ਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਨੀਲ-ਬੈਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ , ਜਿਆਦਾਤਰ ਈਰੇਟਰ ਸਪਿਨੇ ਇਹ ਇੱਕ ਖਿੱਚਣ ਅਲੱਗਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ . ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰੜੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਰਿਵਰਸ ਅੰਦੋਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਲਈ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਪਲੇਟ ਵਰਗੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਆਯੋਜਿਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਵਾਧੂ ਕੰਮ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨਵੇਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਦੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ .

1 - ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

• ਜਿਮ ਵਿਚ ਉਚਿਤ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਚੁਣੋ
• ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪੱਕੀ ਟੁਕੜੀ ' ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੱਖੇ ਹੋਵੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.
• ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵੱਡੇ ਪੈਡ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਰ ਤਕ ਕਾਫੀ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉੱਨਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰ ਸਕੋ.
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. (ਡਾਇਆਗ੍ਰਾਮ ਦੇਖੋ.)

2 - ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਵੇਰਵਾ

• ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਥੱਲਾ, ਧੜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
• ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਂਭਦੇ ਹੋਏ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦ੍ਰਠਤ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਲੰਗਰ ਹਨ.
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੋਮਲਤਾ ਤੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਉੱਨਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਵਾਪਸ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਬੈਕ ਦੀ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਰਿਵਰਸ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਧੱਕੋ.
• 5 ਕਸਰਤ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਅਜ਼ਮਾਓ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹਾਲਤ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਕਲੀਫ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ.
• ਬਾਊਂਸ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਨਾ ਮਾਰੋ.
• ਜਿਮ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਕੇ ਜਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ

3 - ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਿਨੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ: ਅਲੀਕੋਸਟਾਲਿਸ ਲੰਬਰੋਰ, ਲੋਂਲਿਸੀਮੁਸ ਥੋਰਸੀਸ ਅਤੇ ਸਪਾਈਨਲਿਸ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਬੰਡਲ ਵ੍ਹਾਈਟਬ੍ਰਲ ਕਾਲਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗ੍ਰਹਿ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਵਲ ਦੇ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਤਪਸ਼ੁਰੂ ਤੱਕ ਉੱਠਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪੱਸਲੀਆਂ ਅਤੇ ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ.

ਬੈਕਸਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸੈਨਰਜੀਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੇਟਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਐਡਵਾਟਰ ਮੈਗਨਸ ਹਨ. ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਦਵਾਈਆਂ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਲੇਟਸ, ਡੈਲਲੋਇਡ, ਫਰੇਪਸ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਰੈਂਬੋਡੀਜ.

ਲੋਕ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

4 - ਬਾਹਰੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ ਵਿਵਾਦ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟਰੇਨਰ ਗਾਹਕ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਬਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਇਕ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਸ਼ਰਤ ਜ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ squats , ਘੁੰਮ- ਗਲੋਬ ਕਤਾਰਾਂ , ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਹੋਰ: 11 ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਲਈ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ : ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਜ਼ਨ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾੱਲ, ਰੈਜਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.