ਸਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਬਲਾਂ ਨੇ ਸਾਡੇ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਿਆ. ਚੁੱਕਣ, ਧੱਕਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ, ਸਾਡੇ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਖਰੀ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਮਹਾਨ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
1. ਬਾਇਪਸ ਕੇਲ (ਬਾਰਬੇਲ, ਡੰਬਲ, ਮਸ਼ੀਨ, ਪੁਲੀ)
ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਇਪਸ ਕ੍ਰਲ ਸ਼ਾਇਦ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਨੌਜਵਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਢੰਗ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ. ਫਿਰ ਵੀ, ਇਹ ਬਿੱਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਿਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਹੈ ਕਿ ਬਾਰਰੇਲ ਵਿੱਚ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਾਂ ਲੌਕ-ਪਾਥ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕ੍ਰੌਸ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਆਪਣੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪਥ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬੇਬ ਅਤੇ ਪਲਲੀਜ਼, ਸਿਨਰਜੀਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਲ-ਆਉਟ ਪਰਿਣਾਮ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
2. ਮਸ਼ੀਨ ਟ੍ਰਿਸਪਪਸ ਪੁਸ਼ਡਾਉਨ (ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ)
ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਿਰਸਪੇਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਸਲ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਜਿੰਮ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਤਿੱਖੇ ਧਕਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ (ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਵੱਧ ਇੱਕ ਪੁੱਲ) ਕੁਝ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵੀ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ
3. ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ (ਸਕਾਲਸ੍ਰਿਸਰ)
ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤਿਰਛੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹੋਣ.
ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਕਿੱਕੀਆਂ) ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ, ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖੋਪੜੀ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਇਹ skullcrusher ਹੈ , ਪਰ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਇਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਬਰਾਬਰ ਅਸਰਦਾਰ ਹਨ.
4. ਡੰਬੈਬ ਸੈਂਸਰਸ਼ਨਲਰ ਕਰਵਲ
ਇਹ ਬਾਂਹ ਦੇ ਕਰਵਲ ਤੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਬ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਸ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
5. ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਸ
ਡਿੱਪਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਾਈ ਵਰਕਸਟੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਡਿੱਪ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਕੈਨਿਕ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁੰਘਣ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਕੇ ਬੈਂਚ ਡੁਬੋਨੇ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਡਿੱਪਾਂ ਨੇ ਤਿਰਸਪੇਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਾਰਿਆ.
6. ਬਾਰਬੇਲ ਰਿਵਰਸ ਕੌਰਸ
ਇੱਕ ਘੜੀ ਹੋਈ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਿੱਪ ਵਰਤੋ. ਰਿਵਰਸ curl ਹੇਠਲੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ extensor ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
7. ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰls
ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਦੇ ਕਰ੍ਮਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬੈਂਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਤ੍ਰਿਕੋਣ ਘੁੰਮਣ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ ਪੂਰੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਲ ਬਣਾਉ
8. ਕਸਟਲ ਕੌਰਸ (ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ)
ਕਾਈਸਟ ਕਰਲਸ ਹੇਠਲੇ ਬਾਂਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲਗ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਅਣਗਹਿਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਰਮ ਫਲੈਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਾਰਲੇ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਗ੍ਰਿਸਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਤਰ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਬਾਰਬ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
9. ਡੰਬੈਲ ਹੈਮਰ ਕੌਰਸ
ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਹਥੌੜੇ ਵਾਂਗ ਰੱਖੋ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਖਿਤਿਜੀ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਇਹ ਬਾਇਸਪਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲੀ ਅਤੇ ਬਰੇਚੈਰੀਡੀਅਲਿਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
10. ਹਾਈ-ਪਲਲੀ ਕੌਰਸ
ਇਹਨਾਂ ਵੰਨਗੀਆਂ ਨੂੰ ਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਅਤੇ ਬਾਈਸਿਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਹਰ ਇੱਕ ਅੰਤ 'ਤੇ ਕੈਲੀਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਲੀ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਪੁਆਇੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋਵੇ. ਹਥਿਆਰ ਫੈਲਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਣੇ ਤੇ ਫੈਕਸ ਕਰੋਗੇ.