ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਮਝਣ ਵਿਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉਲਝਣ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਦਾਰਥ-ਸੰਘਣੀ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਬੇਲੌੜਾ ਕੀ ਹੈ, ਨਾਲੇ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ .
ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ
ਸੰਪੂਰਨ "ਚਿੱਟੇ" ਅਨਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਇਕੋ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ.
ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਮਤਲਬ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫੋਲੇਟ, ਥਿਆਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਲੋਹ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵਧਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਰਣਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹੋਲ ਗੈਨਨਜ਼ ਕਾਉਂਸਿਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੋ ਅਨਾਜ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਟਾਪਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਲਈ ਸਵੈਪ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ.
ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ
Quinoa ਹੁਣ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਨਾਮ ਹੈ, ਪਰ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ , ਫਾਰਰੋ, ਸਪੈਲ, ਬਾਜਰੇਲ, ਜੌਂ, ਬੈਲਗੁਰ, ਅਤੇ ਜੂਗਰ ਵਰਗੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਸੁਆਦ, ਟੈਕਸਟ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਰੋਫਾਈਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚ ਹਨ
ਆਪਣੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਪਾਸਤਾ ਹੁਣ ਪੂਰੀ ਸਫੈਦ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਗਈ ਹੈ. ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕਨੀਨੋ, ਜਾਂ ਕਈ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਸਤਾ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਬੀਨ ਅਤੇ ਦਾਲ) ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੂਟਾ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਪਰਿਵਾਰਕ ਦੋਸਤਾਨਾ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਕਵਾਨਾ
ਪਾਸਤਾ ਇਕ ਅਨਾਜ ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਲੈਟਬ੍ਰੈਡਸ, ਕੁਇਨਾਾ ਸਲਾਦ , ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਅਤੇ ਪੋਕੋਕੋਰ-ਯਾਈਜ਼ ਵਰਗੇ ਦੂਜੇ ਘਰਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਝੰਜੋੜੋ ਨਾ, ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੋਕਰੋਨ ਦੀ ਗਿਣਤੀ!
ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਕੇਨੇਆ ਗ੍ਰੋਨੋਲਾ
ਸਰਦੀਆਂ: 9 (ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 1/2 ਕੱਪ)
- 1/3 ਕੱਪ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ
- 1 ਚਮਚ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
- 2 ਡੇਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- ½ ਚਮਚਾ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ
- 2½ ਕੱਪ ਰੋਲ ਓਟਸ
- ¼ ਪਿਆਲੇ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਮੂੰਗਫਲੀ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- ¼ ਕੱਪ ਕੌਲਨ ਬੀਜ
- ¼ ਚਮਚਾ ਕੋਸੋਰ ਲੂਣ
- ½ ਕੱਪ ਸੁੱਕ ਕੇਲੇ
- 2 ਚਮਚੇ ਮਿੰਨੀ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ, ਵਿਕਲਪਿਕ
- 300F ਲਈ Preheat ਓਵਨ
- ਨੋਨਸਟਿਕ ਸਪਰੇਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ ਸਪਰੇਅ ਕਰੋ.
- ਇਕ ਮੱਧਮ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਤੇਲ, ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਵਨੀਲਾ. 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ, ਜਾਂ ਪਿਘਲੇ ਹੋਏ ਹੋਣ ਤੱਕ; ਮੁੜ ਕੇ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮੁੜ-ਮੁੜੋ.
- ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਓਟਸ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ. ਓਟ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੇ ਪੀਨੋਟ ਮੱਖਣ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਟਸ ਕਰੋ ਤਿਆਰ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ
- ਕਦੇ-ਕਦੇ, ਸੋਨੇ ਦੇ ਭੂਰਾ (ਤਕਰੀਬਨ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ) ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰਲਾਉ. ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਟਾਓ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਤੇ, ਕੇਲੇ ਦੇ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ, ਜੇ ਵਰਤੋਂ. ਇਕ ਹਫਤੇ ਲਈ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰੋ
ਚਿਕਨ ਬੇਕਨ ਰੈਂਚ ਫਲੈਬਬੈੱਡ
ਸਰਦੀਆਂ: 1
- 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਨਾਨਾ ਬਰੀ
- 1 ਚਮਚ ਰਾਂਚੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ, ਟਾਪਿੰਗ ਲਈ ਪਲੱਸ ਹੋਰ
- 3 ਡੇਚਮਚ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ-ਸਕਿਮ ਮੋਜ਼ੈਰੇਲਾ
- 3 ounces ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਛਾਤੀ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਕੱਟੇ ਹੋਏ
- 1 ਟੁਕਾਈ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੇਕਨ, ਟੁਕੜੇ
- 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ
- 400 ਐਫ
- ਚੌਰਮੇਟ ਕਾਗਜ਼ ਨਾਲ ਕਟਹਿਲਾ ਇੱਕ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਨੈਨ ਬ੍ਰੇਕ ਰੱਖੋ.
- ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਰੈਂਚ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਿੜਕ ਦਿਓ. ਲੇਅਰ ਬਾਕੀ ਰਹਿੰਦੇ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਪਿਘਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਧੂ ਰੈਂਚ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਫਾਰਰੋ ਸਲਾਦ
ਸਰਦੀਆਂ: 6 (ਲਗਭਗ 1 ਕੱਪ ਹਰ)
- 1½ ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਫ੍ਰੋਰੋ
- 3 ਚਮਚੇ ਕੋਸ਼ਸ ਲੂਣ, ਵੰਡਿਆ
- 1 ਚਮਚ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- ½ ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
- ½ ਕੱਪ ਨੂੰ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸਪੈਨਿਸ਼ ਜ਼ੈਤੂਨ
- ½ ਕੱਪ ਡੱਬਾ cannellini ਬੀਨਜ਼, ਧੋਤੇ ਅਤੇ ਨਿਕਲ
- 1 ਕੱਪ ਵਾਲਾ ਟਮਾਟਰ
- ½ ਕੱਪ ਘੱਟੇ ਹੋਏ ਫੈਨਾ ਪਨੀਰ
- 2 ਚਮਚੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟੁਕੜੇ
- 5 ਚਮਚੇ balsamic ਕਲੇਅਰ
- ਕੋਸੋਰ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ, ਸੁਆਦ
- ਫ਼ੋੜੇ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪੋਟ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋ ਚਮਚੇ ਨਮਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
- ਫਾਰਰੋ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਕੇਜ਼ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕਾਉ. ਡਰੇਨ, ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ.
- ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਲਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਤੇ, ਜੈਤੂਨ, ਬੀਨਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਫੈਰਾ, ਬੇਸਿਲ, ਅਤੇ ਵਨੀਰੇਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਜੋੜਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਗਰਮ ਮਲਟੀ-ਅਨਾਜ ਸੇਰੀਅਲ
ਸਰਦੀਆਂ: 4 (ਤਕਰੀਬਨ 1/2 ਕੱਪ)
- 2 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਲੰਬੇ ਅਨਾਜ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
- 1 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਕਿਓਨੋ
- 2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- 1 ਦਾਲਚੀਨੀ ਸਟਿੱਕ
- ¼ ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾਲਚੀਨੀ
- 2 ਡੇਚਮਚ ਲਈ 2 ਚਮਚੇ ਮੈਪਲ ਸੀਪ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ
- ਸੇਵਾ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ
- ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਕੀਨੋਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਸੈਸਰ ਜਾਂ ਹਾਈ ਹਾਈ-ਸਪੀਡਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਓ; ਕੰਟੇਨਰ ਲਈ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ
- ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸਬਜ਼ੀਪੈਨ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਾਲਚੀਨੀ ਸਟਿਕਸ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਤੇ ਸਮਾਈ ਲਿਆਓ.
- ਦਾਲਚੀਨੀ ਸਟਿੱਕ ਹਟਾਓ, ਫਿਰ ਜ਼ਿਮਨੀ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾਲਚੀਨੀ, ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ, ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ.
- ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋਟਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ 6 ਤੋਂ 8 ਮਿੰਟ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ. ਜੇ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਤਾਜ਼ੀ ਫਲ ਅਤੇ ਮੈਪਲ ਸੀਰਪ ਦੀ ਇੱਕ ਟਪਕਣੀ ਨਾਲ ਟੌਰਟ ਕਰੋ.