ਗਲੂਟੇਨ-ਫਰੀ ਅਨਾਜ: ਤਾਜ਼ਗੀ ਐਡ-ਇੰਸ ਨਾਲ ਕੁਇਨਾ ਸਲਾਦ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 227

ਚਰਬੀ - 10 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਸ - 26 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 9 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 40 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 25 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (ਹਰੇਕ ਕੱਪ 1)

ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ quinoa ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ (ਇਸ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਲੜ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਹੈ!), ਪਰ ਇਹ ਗਲੂਟਿਨ ਮੁਕਤ ਬੀਜ ਵੀ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਜਾਈਨ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ. ਤਾਜ਼ੇ veggies, ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਛਿੜਕ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, quinoa ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਾਲਾ ਉਪਕਰਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਕਿਓਨੋ, ਰਿਬਨ ਅਤੇ ਡਰੇਨਡ
• 2 ਕੱਪ ਪਾਣੀ
• ½ ਚਮਚਾ ਕੋਸ਼ਰ ਲੂਣ
• 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ
• 2 ਚਮਚੇ ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1 ਕੱਪ ਪਾਸਾ ਖੀਰੇ
• 1 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (15 ਆਊਸ) ਕਾਲਾ ਬੀਨ, ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ
• ¼ ਪਿਆਲੇ ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ
• 2 ਔਂਸ ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ, ਡਿੱਗਣ
• 2 ਚਮਚੇ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ਼ੇ parsley

ਤਿਆਰੀ

1. ਇੱਕ ਸਾਸਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਕਨੋਨਾ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਕਵਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਮਾਈ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਸੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ quinoa ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
2. ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਨੋਇਕਾ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਭੇਜੋ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ 1 ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ.
3. ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼, ਖੀਰੇ, ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਪੈਨਸਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਜੋੜ ਲਈ ਟੌਸ
4. ਠੰਢੇ ਜਾਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰੋ

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਲਾਲ ਕਿਓਨੋਆ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਈ ਵੀ ਭਿੰਨਤਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ.

ਕੁਈਨੋਆ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਰੰਗ, ਸੁਆਦ, ਅਤੇ ਝਰਨੇ ਦੇ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਤਾਜ਼ਾ, ਮੌਸਮੀ veggies ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੈਂਸੀ ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਲੇਰ ਫੈਯਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਲਾਦ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬੈਚ ਨੂੰ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਲੰਚ ਅਤੇ ਡਿਨਰ ਲਈ ਇਸ ' ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਵੀ ਇਸ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਬੇਕੁਆਇਡ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਭੂਲੇ ਹੋਏ ਸੈਲੂਨ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.