ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਠੇ ਹਨ ਤਾਂ ਚੁੱਕਣਾ, ਮੋੜਨਾ, ਮੋੜਨਾ, ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ 12 ਵਿੱਚੋਂ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
ਚਿਨੂਪ, ਪੁੱਲੱਪਸ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ
ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੜਗਾਹਾਂ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭਪਾਤਰੀ ਟੀਰੇਜ਼, ਰੈਂਬੋਡਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਲਾਟ ਹਨ.
ਇੱਕ ਪੱਕੀ ਧੁਰ ਅੰਦਰਲੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਬ੍ਰੇਸੀਅਲਿਸ ਦੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਹਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਥੱਕਿਆਂ ਅਤੇ ਟਰੇਸ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
Lat pulldowns, ਉਲਟਾ, ਅਤੇ ਬਦਲਾਓ
ਪੱਲਡਾਊਨਜ਼ ਟੀਰੇਸ ਅਤੇ ਲੇਟਿਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਲੌਂਡਡਾਉਨ ਰੋਂਬੋਡੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੁਲਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ ਦੀ ਸੰਪਰਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਹਾਨ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਬਹੁਤ ਕੀਮਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਵਾਪਸ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ' ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਘਟੀਆ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਾਈਸ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ (ਕਰਵ ਨਹੀਂ).
ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣ ਲਈ, ਟੀ-ਪੱਟੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨਾਲ ਵੇਖੋਗੇ.
ਬੈਠੇ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ
ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਰੇਮ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਤਲਛਟ ਹੈ.
ਇੱਕ-ਆਰਮ ਡੰਬਬਲ ਕਤਾਰ
ਇਕ ਗੋੱਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਜਾਂ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇਕ ਡ੍ਰਿੰਬਬਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਡੰਬਬਿਲ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਾ ਇਹ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿਛਾਂਹ ਦੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਕੁਝ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਡੈੱਡਿਲਫਟਾਂ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਡੈਡੀਲਿਫੱਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਆਡਰਾਟਸ ਲੰਬਰੋਮ ਦੀ ਅਹਿਮ ਲੋਅਰ ਬੈਕਪਿਸ਼ੀ ਸਮੇਤ
ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਜਿਮ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਨਿਮਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬੱਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਿਛੋਕੜ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ.
ਬਾਰਬੇਲ ਅਤੇ ਡਬਲਬੈਲ ਸ਼੍ਰ੍ਗਜ਼
ਗਲੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਜੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਰਗਜ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡਿਉਮਬਲਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਪਾਸੇ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਫੜੋ - ਜਾਂ ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਫਰੰਟ ਡੰਬਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਅੱਗੇ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਮੋਢੇ ਤਿੱਖੇ ਪੱਥਰਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਕੰਮ ਪਾਓ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਧੱਕੋ.
ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਪਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਡੰਬਲ, ਜਾਂ ਪੁਜ਼ੀ
ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬੇ (ਜਾਂ ਧੁੰਦਲੇ ਵਢਿਆਂ) ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਪੰਛੀ ਆਪਣਾ ਖੰਭ ਖੋਲ੍ਹ ਰਹੇ ਹਨ.
Deltoids ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਹਿੱਟ. ਤੁਸੀਂ ਉੱਨਤੀ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪਜੀਅਸ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ' ਤੇ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡਬਲਬੈਲ ਫਰੰਟ ਵਧਦਾ ਹੈ
ਮੋਢੇ ਲਈ ਹੋਰ ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸ ਫਰੰਟ ਵਿਚ ਉਠਾਓ , ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਡੰਬਲੇ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ. ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਟੇਲੀਟੋਡ ਅਤੇ ਕੁਝ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਦੀ ਲਾਈਟ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ.