ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਲਈ ਰੈਗੂਲਰ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਡਿਆਂ ਜਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ (ਜਾਂ ਜਾਰੀ) ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ .

ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਲਈ ACSM / AHA ਸ਼ਰੀਰਕ ਅਜ਼ਮੇਰੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਹੇਠਾਂ ਚਿੱਤਰ 1 ਵੇਖੋ):

• 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਡ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਦਿਨ, ਜਾਂ
• 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓਅਤੇ , ਹਫਤੇ ਦੇ 3 ਦਿਨ, ਜਾਂ
• ਹਫਤੇ ਦੇ 3-5 ਦਿਨ, ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ

ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ

ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲੀਅਤ ਬਣਾਉਣਾ ਉਲਝਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

1. ਕੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ - ਕੋਈ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਚੁਣੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਜੋਸ਼ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਪੱਧਰ (ਜਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 65% ਤੋਂ 80% ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ) ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਰਗੇ ਨਾ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ:
   • ਤੁਰਨਾ
   • ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
   • ਸਾਈਕਲਿੰਗ
   • ਤੈਰਾਕੀ
   • ਐਰੋਬਿਕਸ
   • ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਵੀਡੀਓਜ਼

1. ਚੁਣੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਜਦੋਂ ACSM 20-30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਉਸਾਰੀ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1. ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ , ਜੋ ਇਸ ਅਨੁਭਵੀ ਮਿਹਨਤ ਸਕੇਲ ਦੇ ਪੱਧਰ 5-6 ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਗਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਛੋਟੇ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ. ਸਬਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਬਰ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਹੈ . 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾਓ, 20 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ.
2. ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਅਕਸਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਦਿਨ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਸਰੋਤ

• ਕਾਰਡਿਓ 101
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ
• ਭਾਰ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡਿਓ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਲੈਨਜ਼ਾ I, ਸ਼ਾਰਟ ਡੀ, ਸ਼ੌਰ ਕੌਰ, ਏਟ ਅਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾੱਟਰਮਾਈਜ਼ਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ 2008 ਨਵੰਬਰ; 57 (11): 2933-2942.}

_{ਨੈਲਸਨ ਐਮ, ਰੇਜਸਕੀ ਡਬਲਯੂ, ਬਲੇਅਰ ਐਸ, ਏਟ ਅਲ. ਪੁਰਾਣੇ ਬਾਲਗ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ: ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਤੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ . ਪ੍ਰਸਾਰਣ 2007; 116; 1094-1105.}

ਚਿੱਤਰ 1: ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ