ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਤਰਜੀਹਾਂ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਨੁਭਵ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਾਦਾ ਪੰਛੀ ਦੇ ਚਾਰ ਮਾਵਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੰਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ.
ਪਰ, ਇਸ ਦੇ ਦਿਲ ਤੇ, ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਤੋਂ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹੋ.
4 ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਮਾਂ ਲਈ 4 ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਊਰਜਾ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਹਾਈਕਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਔਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਇਸ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ:
- ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ
- ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕੇ
ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ
ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ . ਵਿਕਲਪ ਬੇਅੰਤ ਹਨ, ਸੈਰ ਕਰਨ , ਚੱਲਣ , ਐਰੋਬਿਕਸ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਨਾਚ ਸਮੇਤ.
ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਤੇ ਨੂੰ ਰਗੜਨਾ ਜਾਂ ਬਰਫ਼ ਪਿਘਲਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਗਠਿਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚੁਣੋ
- ਹਫਤੇ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3 ਦਿਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਇਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਰਾਮਦੇਹ ਜ਼ੋਨ ( ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਕੈਲੇ 'ਤੇ ਲੈਵਲ 5 ਜਾਂ 6) ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧਾਓ, ਪਹਾੜੀਆਂ, ਵਿਰੋਧ ਜਾਂ ਝੁਕੇ (ਜਾਂ ਜੋੜ) ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ.
- 15-30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਸਮੇਂ ਤਕ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਸਮਾਯੋਜਿਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਪੱਧਰ 5 ਜਾਂ 6 ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ
- ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਕੁਝ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਤਰੱਕੀ, ਨਵੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਹੋਰ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜ ਕੇ
ਨਮੂਨਾ ਕਾਰਡੋ ਅਨੁਸੂਚੀ:
ਸੋਮਵਾਰ : 20-ਮਿੰਟ ਬੇਸਿਕ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਟ੍ਰੇਚ
ਬੁੱਧਵਾਰ : 10-15 ਮਿੰਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਕ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਕੁਲ ਸਟ੍ਰਚ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : 20-ਮਿੰਟ ਬੇਸਿਕ ਕਾਰਡਿਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸਟੈਚ
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ. ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ , ਛਾਤੀ , ਪਿੱਠ , ਮੋਢੇ, ਬਾਇਪਸ , ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਸਮੇਤ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, 8-10 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 15 ਰੈਪਸ ਦਿਖਾਓ. ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ 15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ- ਆਖਰੀ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਹੋਵੇ.
- ਇਕ ਸਮੂਹ ਜੋੜ ਕੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ (ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੁੱਲ 3 ਸੈੱਟ ਤਕ ਨਹੀਂ ਹੋ), ਭਾਰ ਤੋਲਿਆ ਜਾਂ ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਬਾਲ ਸਕੂਟਾਂ
- ਲੁੰਗੇਜ਼
- ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਸਕੁਆਟਸ
- ਬਾਲ ਤੇ ਹਿੱਪ ਲਿਫਟਸ
- ਸੋਧੀਆਂ ਪੁਸ਼ਤੀਆਂ
- ਛਾਤੀ ਉੱਡਦੀ
- ਇੱਕ-ਆਰਮ ਕਤਾਰ
- ਬੈਂਟ-ਆਰਮ ਿਰੇਲ ਰਾਈਜ਼
- ਬਿਸਪ ਕਰਸਲ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਬੱਲ ਤੇ ਕਰੂੰਚ
- ਬਰਡ ਡੂਗ
ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਿਕਵਰੀ ਟਾਈਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਗਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨਿਯਮਤ ਕਰੋ.
ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ
ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ
| ਸੋਮਵਾਰ: 20-ਮਿੰਟ ਬੇਸਿਕ ਕਾਰਡਿਓ ਕੁੱਲ ਸਟੈਚ | ਮੰਗਲਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ : ਆਰਾਮ | ਵੀਰਵਾਰ: ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕੁੱਲ ਸਟ੍ਰਚ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ : ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ : 20-ਮਿੰਟ ਬੇਸਿਕ ਕਾਰਡਿਓ ਕੁੱਲ ਸਟੈਚ |