ਪੋਸਟਪਾਰਟਮੈਂਟ ਅਬ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕਅਟ

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਪੇਟ ਪ੍ਰਾਸਟੱਪ. ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਸਰਤ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਸ਼ਿਰਲੇ ਸਾਹਿਰਮਾਨ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮਟ ਔਰਤਾਂ ਲਈ. ਇਹ ਚਾਲ ਮੇਡ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੁਆਰਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ (ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕ੍ਰੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਗਵਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ) ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਓਨਾ ਸਮਾਂ ਲਵੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.

ਸਾਵਧਾਨੀ

• ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਲੈ ਲਵੋ. ਬਿਨਾਂ ਜਟਕਿਆਂ ਦੇ ਆਮ ਜਨਮ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 4-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲੀਅਰ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ.
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੂਥ .

ਪੋਸਟਪਾਰਟਮੈਂਟ ਅਬ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਰਕਅਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

• 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚਲਣਾ, ਆਦਿ) ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਡੀਓ ਰੂਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਵਿੱਚ ਵਰਣਿਤ ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕਰਮਣ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ
• ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਿਆ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਵਾਰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ (ਵਾਪਸ ਵੱਢਣ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਢੱਕਣ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਾਨ ਲੱਭੋ). ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, abs ਨੂੰ ਕਸਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਤਲ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕੀਤੇ ਬਗ਼ੈਰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਇਸ ਕਦਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਪਾਈ ਜਾਂ ਆਵਰਤੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ.

ਸਾਹਰਮੈਨ ਅਭਿਆਸ # 1

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ, ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸਿਓਂ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 20 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕਣਾ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ

ਸਾਹਰਮੈਨ ਅਭਿਆਸ # 2

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇਕ ਗੋਡਾ ਚੁੱਕੋ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 2-3 ਇੰਚ ਹੋਵੇ. 5 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 20 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕਣਾ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਗੈਰ, ਅਗਲੇ ਤੇ ਜਾਓ

ਸਾਹਰਮੈਨ ਅਭਿਆਸ # 3

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੁਢਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ. ਇਕੋ ਲੱਤ ਤੇ ਪੂਰੇ 1-5 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਦਿਓ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 20 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕਣਾ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ

ਸਾਹਰਮੈਨ ਅਭਿਆਸ # 4

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੁਢਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦਾ. ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਤਾਰਿਆਂ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 20 ਰਿਪੁਸ਼ਾਂਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੇ ਸੰਕਣਾ ਨੂੰ ਗਵਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ

ਸਾਹਰਮੈਨ ਅਭਿਆਸ # 5

ਬੇਸਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਓ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ 5 ਤਿਹਾਈ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, 20 ਰਿਪੋਰਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਹਯਾਤ, ਗਵੇਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਮ, ਕੈਥਰੀਨ ਪ੍ਰੈਰੇਟਲ & amp; ਪੋਸਟਪਾਰਟਮੈਂਟ ਅਭਿਆਸ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਟੁਸਕਨ, ਏ.ਜੇ .: DSW ਫਿਟਨੈਸ, 2003.