ਘੱਟ ਸਾਂਝੀ ਤਨਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਧੱਕੋ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੁਆਈ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਧਮਾਕਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਧੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਅਜੇ ਵੀ ਮੁੱਖ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗ) ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਨਕਲੀਨ ਪਿਸ਼ ਅਪਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕਿਤੇ ਵੀ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਇਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਡੈਸਕ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਫਰਨੀਚਰ ਦਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫੌਰਨ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ (ਜਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ) ਜਾਂ ਮੋਢੇ, ਕਠੋਰ ਜਾਂ ਹੱਥ ਦੀ ਸੱਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲੀ ਧਾਰਿਆ ਬਿਲਕੁਲ ਵਧੀਆ ਸਮਝੌਤਾ ਹੈ. ਇਨਕਲੀਨ ਪਿਸ਼ ਧਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਕਰੀਬ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ "ਦੂਰ ਸੁੱਟ" ਤੋਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਾਊਂਟਰ ਟਾਪ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਜਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਇੱਕ ਨੀਚੇ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਨਾਬਾਲਗ.
ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਮੋਢੇ (ਤਲਛਟ), ਹਥਿਆਰਾਂ (ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ) ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਐਬਸ, ਬੈਕ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਸੂਚੀ ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਗਲਿੰਗ ਜਾਂ ਆਰਕਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਵਰਤਣਾ ਸੱਚਮੁਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੀ ਪ੍ਰੀ-ਕ੍ਰੀਏਟ ਗਰਮ ਅੱਪ ਰੁਟੀਨ ਜਾਂ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਢਲਾਣ ਦੀ ਉਚਾਈ
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਸਤੂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੱਕਣ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮੁੜ-ਮੁੜ-ਬੂਥ ਬਣਾਉਣ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਜੀਵਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਧੌਣ ਅਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਉੱਥੇ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕੰਧ ਦੀ ਧਮਕੀ
ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹਮਲਾਵਰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਮੈਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੀਨੀਅਰਾਂ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਹੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਤੋਂ ਕੁਝ ਪੈਰ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝਾਤ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਧ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜੀ ਹੈ.
- ਵਿਆਪਕ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਚੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੇਂਜ ਘਟੇਗੀ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀਤਾ ਘਟ ਜਾਵੇਗੀ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇੱਟ-ਪੱਟੀ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਇਮਾਰਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਪਰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਜਦੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਸਤਹ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਬੇਸਿਕ ਇਨਕਲਾਇਨ ਪੁਸ਼ ਅਪ
ਬੁਨਿਆਦੀ ਢਿੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਟੇਬਲ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਠੋਸ ਸਤ੍ਹਾ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਫੁੱਟ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਢੰਗ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਬੈਂਚ, ਟੇਬਲ, ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ (ਫੋਟੋ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ)
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਧ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਿੱਧ ਹੋ ਸਕਣ.
- ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਬੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੋੜ੍ਹ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਬੈਂਚ ਤੱਕ ਧੱਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਹੌਲੀ, ਸਥਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਸੁਝਾਅ:
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ 20 ਜਾਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਮੰਜ਼ਲ ਪੁੱਲ ਅਪ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਥਿਰ ਸਤਿਹਾਂ ਤੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਬਾਲ ਧੱਕਾ , ਜਾਂ ਬੋਸੂ ਬਾਲ ਨੂੰ ਧੱਕਣਾ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਕੁ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ.