ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ 65 ਮਿਲੀਅਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਰ ਤਿੰਨ ਬਾਲਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਲਤ, ਜਿਸਨੂੰ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਇਆ ਹੈ .
ਪਰ ਇੱਥੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੁਰਾਕ ਹਨ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ, ਪਰ, ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡਿਸ਼ ਡਾਇਟ
ਮੈਡੀਕਲ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਅਕਸਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਡैश ਡਾਈਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡੈਸ਼ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਅਪਰੋਚਜ਼. DASH ਖੁਰਾਕ ਖੋਜ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਜਿਸ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਡਿਸ਼ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ , ਫਲਾਂ, ਫਲੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਓ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਭਰੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ.
ਡਿਸ਼ ਅਹਾਰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ: ਸਫ਼ਲਤਾ ਦੇ 3 ਕਦਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਡਾਈਟਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਡਿਸ਼ ਭੋਜਨ ਦੀ ਫੂਡ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉਲਝਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਣਾ ਸਮਾਰਟ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
- ਡਿਸ਼ ਭੋਜਨ ਖਾਉ
- ਡਿਸ਼ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸੇਧਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ
ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਡੀਏਐਸਐਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਨਿਪਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਭਰ ਦੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਤੇ ਮਾਸਟਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਕਦਮ 1: ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਡਸ ਏਹ ਡਾਈਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਡੀਏਐਸਐਚ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਇਟਰਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2300 ਮਿ.ਜੀ. ਜਾਂ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਸੋਡੀਅਮ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਉਸ ਪੱਧਰ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ
ਜਿਹੜੇ ਡੈਟੇਦਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ , ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ, DASH ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਲੂਣ ਘੱਟ ਵਰਤੋ. ਟੇਬਲ ਲੂਣ ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਕਲੋਰਾਈਡ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਲੂਣ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਲੂਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਲੂਣ ਖਾਉ ਅਤੇ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਲਓ.
- ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਤ ਪੜ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ ਦੇ ਥੱਲੇ ਨੇੜੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਸੋਡੀਅਮ ਗ੍ਰਾਮ ਵੇਖੋਗੇ.
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਚੱਜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ DASH ਡਾਈਟ ਫੂਡਸ ਖਾਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 2: ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਫੂਡਜ਼
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਡੀਅਮ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ DASH ਖੁਰਾਕ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੋ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਦੇ ਖਾਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਵੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ DASH ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਅਨਾਜ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6-8 ਸਰਦੀਆਂ) ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਖਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ, ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ : (4-5 servings per day) Veggies ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਾਜ਼ਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਫਲ : (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 4-5 servings) ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿੱਠੀ ਦੰਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਉਗ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੇਬ ਜਾਂ ਕੇਲਾ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਡੇਅਰੀ ( ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-3 servings) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਤੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਦਾ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਇਕੋ ਸੇਵਾ ਹੈ.
- ਘੱਟ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਪੋਲਟਰੀ ( 6 servings ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਮੁਰਗਾ ਵਰਗੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ. ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੀਟ ਜਾਂ ਪੋਲਟਰੀ ਦੀ ਇਕ ਵੀ ਸੇਵਾ ਸਿਰਫ 3 ਔਂਸ ਹੈ. ਡਿਸ਼ ਡਾਇਟਰਸ ਅੰਡੇ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਨਟ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਜ (4-5 ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਅਲੰਕ ਵਰਗੇ ਅਨਾਜ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਕੁੱਝ ਸੰਸਾਧਿਤ ਗਿਰੀ ਅਤੇ ਬੀਜ ਉਤਪਾਦ ਲੂਣ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਨੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਸਨੈਕਟਾਈਮ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਸੇਵਾ ਖਾਓ.
- ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੇਲ ( ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2-3 servings) ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੇਵਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੀ ਚਮਚ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ. ਸਮਾਰਟ ਡੈਸ਼ ਡਾਇਟਾਇਟਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਚਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ.
- ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ( ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਘੱਟ 5) ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੋਪੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੌਫੀ ਜਾਂ ਜੈਮ ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਣਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ DASH ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਕਦਮ 3: ਡਿਸ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਲਣ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ DASH ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਘਟੀਆ ਭਾਰ ਭਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ:
- ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ : 27%
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ: 6%
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ : 18%
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 55%
- ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ: 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਸੋਡੀਅਮ : 2300 ਮਿ
- ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ : 4,700 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਫਾਈਬਰ : 30 ਗ੍ਰਾਮ
- ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ : 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ : 1,250 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਡਿਸ਼ ਆਹਾਰ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ, ਡਿਸ਼ ਪਕਵਾਨਾ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ
DASH ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਫ਼ਤ ਗਾਈਡ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਕਿ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਫੂਡ ਲਿਸਟਸ ਅਤੇ ਅਤੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਵੈਬਸਾਈਟ ਦੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਵਿੱਚ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ 7-ਦਿਨ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਅਹਾਰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਵੀ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਸੇਧ ਦੇਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਦੀ ਗਾਈਡ ਆਨਲਾਈਨ ਅਤੇ ਡਿਸ਼ ਡਾਈਟ ਕਿਤਾਬਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਖਰੀਦ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹਨ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਡਾਇਸ਼ ਡਾਈਟ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਖ਼ੁਰਾਕ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡਿਸ਼ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ .
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ ਐਂਡ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਡਿਸ਼ ਐਸਟਿੰਗ ਪਲੈਨ ਕੀ ਹੈ?
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਗਾਈਡ.