ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਸੋਡੀਅਮ ਕੱਟਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸਵਾਲ: ਮੈਨੂੰ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਜੋੜਨਾ ਰੋਕਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਸੋਡੀਅਮ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ? ਕੀ ਤੁਸੀ ਮੇਰੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ? ਨਿਯਮਤ ਲੂਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੈਂ ਕੀ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਉੱਤਰ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਖਾਂਦੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਵਰਗੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਧੁੰਧਲਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਡੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਾਲੇ ਸਾਮੱਗਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਲੂਣ ਦੀ ਇਕ ਚਮਚਾ 2,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ. ਕੇਵਲ ਇਕ-ਚੌਥਾਈ ਚਮਚਾ 580 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੂਣ ਦੀ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਕੋਲ ਹੈ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਮਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਭੋਜਨ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਮੀਟ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਾਸਜਿਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਘੋਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਐਡਿਟਿਵਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਜੀਜ਼ੋਰਟਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਲੂਣ ਦੀ ਮਿਕਸਰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੇਬਲ ਲੱਭੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 140 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੈਨਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੁਰਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿੰਨੀ ਸੋਡੀਅਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ?

ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਸ, 2015-2020 ਅਨੁਸਾਰ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਲੋਕ ਇਸ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਅਫ਼ਰੀਕਨ ਅਮਰੀਕਨ
• ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼
• ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ
• ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ
• ਹਰ ਪੰਜਾਹ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਵੱਧ

ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਵੱਡਾ ਸਮੂਹ ਹੈ

ਉਸ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਲਈ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ, ਦੁੱਧ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗਾ. ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾਦਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਸodium ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥ ਦਾ ਲੇਬਲ ਦੇਖੋ.

ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ:

• ਮੋਨੋਸੋਡੀਅਮ ਗਲੂਟਾਮੇਟ
• ਬੇਕਿੰਗ ਸੋਡਾ
• ਮਿੱਠਾ ਸੋਡਾ
• ਡਿਸodium ਫ਼ਾਸਫੇਟ
• ਸੋਡੀਅਮ ਅਲਗਨੇਟ
• ਸੋਡੀਅਮ ਨਾਈਟਰੇਟ ਜਾਂ ਨਾਈਟਰਾਇਟ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਸਾਰੇ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ (ਇਹ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ), ਪਰ ਇੱਥੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਣ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

• ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਖਾਣਾ ਚੁਣੋ ਜੋ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ.
• ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਜ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਤੋਂ ਬਚੋ
• ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਡਿਨਰ, ਪਿਕਜ਼ਾ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ
• ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਖਰੀਦੋ
• ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਤੋਂ ਲੂਣ ਖਤਮ ਕਰੋ
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਲੂਣ ਅਖ਼ਤਿਆਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਮੱਗਰੀ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਕਸਰ ਲੂਣ ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟਣ ਨਾਲ ਇਹ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਹਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਰਕਮ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤਿਆਰ ਮਾਲ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਪੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਸਰੋਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਸੋਡੀਅਮ ਧੋਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-ਸੋਡੀਅਮ ਕੈਨਡ ਮਾਲ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ. ਡੱਬਿਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਣਗੇ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਸੋਡੀਅਮ ਹੈ (ਇਹ ਵੀ ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਕੇਜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ).

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਗ੍ਰੋਪਰ ਐਸ ਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਛੇਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ ਕੰਪਨੀ, 2013.}

_{ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡੇਟਾ ਲੈਬੋਰੇਟਰੀ, ਬੇਲਸਵਿਲ ਹਿਊਮਨ ਪੋਸ਼ਣ ਖੋਜ ਕੇਂਦਰ, ਬੇਲਟਸਵਿਲੇ, ਐਮਡੀ " ਡੀਂਵਟੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸਮਗਰੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਤੇ ਡਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਰਿਬਨਿੰਗ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ."}

> ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼. "ਅਮੈਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼, 2015-2020."

_{ਵਰਮੀਲੇਨ ਆਰਟੀ, ਸੇਡੋਰ ਐਫ ਏ, ਕਿਮ ਐਸ. "ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਸੋਡੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਧੋਣ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 1983 ਅਪ੍ਰੈਲ; 82 (4): 394-6}