ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਸੰਘਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੋਚਿਆ ਹੈ (ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਹਾ ਹੈ), "ਮੈਨ, ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ!" ਨਾਲ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਝ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰ ਕੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
1 - ਸੁਪਰਮਾਨ
ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ (ਇਸ ਲਈ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਰਾਹੀਂ ਉੱਡ ਰਹੇ ਸੁਪਰਮਾਨ ਵਰਗੇ ਲੱਗੇ ਹੋਵੋਗੇ) ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ (ਅਬੋਮੈਨਿਕ, ਓਲੀਕਿਕਸ, ਨੀਲੀ ਬੈਕ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰਾ ਉਤਰਨਾ ਅਤੇ ਵਧੀਆ, ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਨਾਲ ਥੱਕ ਜਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ:
1. ਇਕ ਚੱਕੀ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਨਾ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ, ਸਿਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾ ਨਹੀਂ ਸਕੋਗੇ ਤਾਂ ਮੋਸ਼ਨ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
3. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ.
4. ਆਪਣੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ
5. 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
6. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ
7. ਕਸਰਤ 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
2 - ਫਰੰਟ ਪਲਾਕ
ਪਲਾਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਦੌੜ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਘੱਟ ਪੀੜ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਹੋਰ ਕੋਰ-ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਪੰਗਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
1. ਆਪਣੇ ਪਖਾਨੇ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖੱਡੇ ਜਾਂ ਥੰਮ ਥੱਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਜੋ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੋ.
3. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਨਾ ਦਿਓ
4. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਤਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ! ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਜੇ ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਤਿਆਂ ਵੇਲੇ 15 ਹੋਰ ਸਕਿੰਟ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ
3 - ਸਕੁਟਾਂ
ਸਕੂਟਾਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਕਦਮ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੁਲੂਟ, ਕੁਆਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਚੌਂਕਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
1. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜਾ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ
3. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਸੁਖਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ
4. ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਗਏ. ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਪੂਰੇ ਚਾਲ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
5. ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਲਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜਕੇ ਨੂੰ ਸਹੀ-ਸਲਾਮਤ ਰੱਖੋਗੇ.
6. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ
7. ਕੀ 15 ਰੈਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਹਨ?
4 - ਲੰਗੇਜ਼
ਫਾਰਵਰਡ ਲੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡਸ (ਫਰੰਟ ਪੱਟਾਂ) ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ, ਜੇ ਉਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁੱਛੂਆਂ ਦੇ ਹੰਢਣਸਾਰ) ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮੂਹਰਲੀ ਲੰਗਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜਾ ਕਰ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਈਮਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.
3. ਝਟਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਫਰੰਟ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਗੋਡੇ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
4. ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਤਕਰੀਬਨ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ.
5. ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ, ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ
6. ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ, ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ. ਕੀ ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਤਿੰਨਾਂ ਸੈੱਟ ਹਨ?
ਐਡਵਾਂਸਡ: ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ lunges ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ