ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਗੁਡੀਜ਼ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਬਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਲਥ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਉ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਈਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਲੈਣੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਰੋਜ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਨਾ ਲਵੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ). ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ
ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਡਾਈਟਿੰਗ ਲਈ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ, ਸ਼ਾਮਿਲ ਸ਼ੱਕਰ, ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਅਸਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਜ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਭਾਗ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਡਿਜੀਟਲ ਰਸੋਈ ਸਕੇਲ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੱਪ ਅਤੇ ਚੱਮਚਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਮਾਪੋ.
ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਇਸ ਲਈ ਕੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਪਲਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ? ChooseMyPlate.gov ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਨਾਮ ਲਈ:
- ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੰਜ ਤੋਂ 11 servings (ਅੱਧੇ ਤੁਹਾਡਾ servings ਅਨਾਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
- ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ servings ਡੇਅਰੀ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਭੋਜਨ.
- ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ servings.
- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਤੋਂ ਨੌਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ.
ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ, ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਮਿਸ਼੍ਰਣਾਂ, ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲੀ ਖੰਡ.
ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਇਲਾਜ ਲਈ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਵੰਚਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੀਲੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ.
ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਤੇ ਜਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਖਰੀਦ ਸਕੋ. ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੌਲਤ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕ ਦੀਆ ਏਸਲੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਖਰੀਦਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਇਕ ਦਿਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਇਹ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਲਈ 1,800 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਈਨ, ਡਬਲ ਚਾਕਲੇਟ, ਸ਼ਹਿਦ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਿਰਕੇ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ, ਅਤੇ 450 ਕੈਲੋਰੀ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੰਡੈਂਸੀ ਅਤੇ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੀਆਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਿੱਠੀ ਦੰਦ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੈਰ-ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫ਼ਲ਼ਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
- ਤਿੰਨ-ਚੌਥਾਈ ਪਿਆਲਾ ਪਿਆਲਾ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
- ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਨਾ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ
- ਇੱਕ-ਚੌਥਾਈ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਬਲੂਬੈਰੀ
- ਛੇ ਆਵਾਂਸ ਸੰਤਰਿਆਂ ਦਾ ਜੂਸ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਕਾਲਾ ਕੌਫੀ
ਮਿਡ-ਮਾਸਨਨ ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਸੇਬ
- ਬਾਰਾਂ ਬਦਾਮ
- ਨਿੰਬੂ ਵਾਲਾ ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ
ਲੰਚ
- ਤਿੰਨ ਔਨਸ ਟੂਨਾ ਵਾਲਾ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਟਮਾਟਰ ਟੁਕੜਾ, ਇੱਕ ਚਮਚ ਮੈਰੀਓਜ਼ਿਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਨਾਲ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਕੱਚੇ ਬੇਬੀ ਗਾਜਰ
- ਚਮਕਦਾ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕ
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਸਨੈਕ
- ਇਕ ਕੱਪ ਸਪਲੇਟ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- ਇੱਕ-ਚੌਥਾਈ ਕੱਚੇ ਕੁਚਲੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ
- ਇਕ ਚਮਚ ਸ਼ਹਿਦ
ਡਿਨਰ
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੱਚਾ ਸਪਿਨਚ, ਇਕ ਆਊਸ ਚੀਡਰ ਚੀਜ, ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਇਕ ਚਮਚ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਿਰਕੇ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਸਲਾਦ
- ਇਕ ਤਿੰਨ ਆਊਸ ਸਟੀਕ
- ਇੱਕ ਪੇਟ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਪਲਾ ਮਤੇ ਹੋਏ ਆਲੂ
- ਇਕ ਕੱਪ ਹਰਾ ਬੀਨ
- ਚਾਰ ਔਂਸ ਲਾਲ ਵਾਈਨ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ
- ਇੱਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੇਢ ਆਊਂਡ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ
ਕੀ ਇਹ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਇਹੋ ਜਿਹੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭੋਜਨ-ਅਧਾਰਿਤ, ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੇ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਭੁੱਖੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ (ਲਗਭਗ 100 ਕੈਲੋਰੀ) ਲਈ ਇੱਕ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕਮਰੇ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇਣੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਖੰਡ ਦੀਆਂ ਲਾਲਚਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਇਕ ਵੱਡਾ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਜ਼ੀਰੋ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨਾ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਜ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ ਚੁਣੋ.