ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਅਤੇ ਆਸਟਰੇਲੀਅਨ ਐਸਏਐਸ ਅਤੇ ਨੇਵੀ ਸੀਲਜ਼ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾਸ (ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ) ਵਰਗੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਫੌਜੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਾਕਤਾਂ ਵਿਚ ਦਾਖਲੇ ਲਈ ਦਾਖ਼ਲਾ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਸਖ਼ਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਲਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਲਾਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਇੱਕ ਅਸਧਾਰਨ ਪੱਧਰ ਵੀ. ਇਹ ਲੇਖ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਫੌਜੀ ਤਾਕਤਾਂ ਲਈ ਚੋਣ ਟੈਸਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਰਜ਼ੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੇਂ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਐਂਟਰੀ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲੈਣ ਲਈ ਯੂਨਿਟਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੈਣ ਦੀ ਬੇਨਤੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ ਵਿਆਪਕ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਥਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੋੜਾਂ
ਅਮਰੀਕਾ ਅਤੇ ਯੂ. ਕੇ. ਮਰੀਨ, ਅਮਰੀਕਾ ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਪੈਰਾਟ੍ਰੋਪਰਾਂ, ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਕਮਾਂਡੋ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਵਰਗੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਲੜਾਈ ਤਾਕਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਅਸਧਾਰਨ ਮਾਨਕਾਂ ਲਈ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗੁਪਤ ਤਾਕਤਾਂ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਛੋਟੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਇਕੱਲੇ ਪੈਰ ਤੇ ਵੱਡੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਅਤੇ ਹਵਾ ਤੋਂ - ਐਸ ਏ ਐਸ, SEALS, ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ - ਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ ਅਕਸਰ ਵਧੀਕ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਮਾਨਸਕ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਫਿਟਨੈੱਸ ਸਟੈਂਡਰਡਜ਼
ਹੇਠਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮਿਆਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫੋਰਸਿਜ਼ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਿਨੈਕਾਰ ਇਸ ਤੋਂ ਫਿੱਟ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫੋਰਸਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਾਮ ਹਨ.
ਰਣਨੀਤੀ ਕਾਫੀ ਫਿੱਟ ਹੋਣੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿਚ ਅਸਫਲ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਬਚਾਓ ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਚੋਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਮਾਨਤ ਹੈ.
ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀ ਐਸ ਏ ਐਸ: ਦਿ ਸਰਚ ਫਾਰ ਵਾਰੀਅਰਜ਼, ਨੇ ਸਾਨੂੰ 130 ਸੈਨਿਕਾਂ (20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ) ਦੇ ਐਸ ਏ ਐਸ ਆਰ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇ ਟੈਸਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਲਿਆ.
ਪਹਿਲਾ ਕੰਮ ਇਕ 20 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (ਕਰੀਬ 12 ਮੀਲ) ਦੀ ਸੈਰ ਦੇ ਕਰੀਬ 30 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (ਤਕਰੀਬਨ 66 ਪੌਂਡ) ਪੈਕ ਅਤੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪਿਕ ਸੈਰ ਸੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਹੱਦ ਦੇ ਤਹਿਤ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਹੋਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 6.5-7 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਪੈਦਲ / ਜਾਗਿੰਗ ਦੀ ਰਫਤਾਰ' ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਫਿਟ ਨੌਜਵਾਨ ਸਿਪਾਹੀ ਜਾਂ ਬਿਨੈਕਾਰ ਸਿਪਾਹੀ ਦੇ ਫਿੱਟ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜਿਹੜੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਡਿਗ ਗਏ, ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਸਨ.
ਇਹਨਾਂ ਏਰੋਬਿਕ / ਸਬਰ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ:
- ਬੀਪ, ਬਹੁ-ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਸ਼ਟਲ ਟੈਸਟ. ਪੱਧਰ 14
- ਤਿੰਨ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ: 11.5 ਮਿੰਟ
- ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ: 20 ਮਿੰਟ
- ਦਸ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ: 42 ਮਿੰਟ
- ਟਵੰਟੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਰਨ: 88 ਮਿੰਟ
- ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਓ (42.2 ਕਿਮੀ): 3 ਘੰਟੇ 15 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਓਲੰਪਿਕ ਫਾਸਲੇ ਟ੍ਰੈਥਲੋਨ 2 ਘੰਟੇ 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ
- 40 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਦੋ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ
- 7 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ 20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪੈਕ ਨਾਲ 40 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਚੱਲੋ
ਇਹਨਾਂ ਤਾਕਤਾਂ / ਧੀਰਜ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼:
- ਪੁਸ਼ਪਸ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ: 80
- ਸਿਪਟਸ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਫੌਜੀ: 100
- ਪੁੱਲਪਜ਼ (ਸਹੀ ਲਟਕ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਮਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ): 12
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਤੋਂ ਲਿਸਟ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ - ਫੌਜ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਪਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਾਕਤਾਂ ਨਹੀਂ - ਅਤੇ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੈਕਿੰਗ ਪਲੱਸ ਪਲੱਸ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਥਲੋਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਅਤੇ ਹਾਈਕਿੰਗ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਪਦੰਡਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਨਿਚਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਰੋਵਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ SAS, SEALS, ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੋਣ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੇ ਕੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਤਾ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਘਾਟ ਆਦਿ ਸਮੇਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਕ ਹੋਰ ਮੁੱਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਜਾਣਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆਈ ਐਸ ਏ ਐਸ ਆਰ ਚੋਣ ਪ੍ਰੀਖਿਆ 'ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਲੜੀ' ਤੇ ਵੇਖਿਆ ਹੈ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰਕ ਤਜਰਬੇ ਨਾਲ ਬਿਨਾ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਫਾਸਟ-ਟੂਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਫਾਈਬਰ ਇਹਨਾਂ ਲੰਬੇ ਧੀਰਜ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
ਇਹ ਖਾਸ ਬਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਸਫ਼ਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ; ਫਾਸਟ ਫਾਈਬਰ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਪਯੋਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਧੀਰਜ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਾਸ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਜੀਵ-ਰਸਾਇਣ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਲਕ ਅਤੇ ਘੱਟ ਵਿਕਸਤ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਕਰੇਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬੇ ਪੈਕ ਮਾਰਚ; ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜਾ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਰੱਸੇ, ਚੜ੍ਹਨ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਮ ਭਾਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਪੈਕ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੇਗੀ.
ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਰਨਿੰਗ , ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਦੌੜ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪਾੜਾ ਦੇ ਦੇਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੈਗੂਲਰ ਫ਼ਲ ਅਤੇ ਡੈੱਡਿਲਫਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰਬੈਕ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਵੇਗੀ.
ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟ (ਲੈਟਿਸਿਮਮਸ), ਮੋਢੇ (ਡਲੀਟੋਇਡ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਮੋਰੀਆਂ (ਟਰੇਪੇਜ਼ਿਅਸ) ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰੋਂ ਭਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਬਿੱਲੀਆਂ ਅਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ.
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਪੁੱਲਅੱਪ ਅਤੇ ਪੁੱਲੱਪਜ਼ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਿਕਦਾਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁੱਲੱਪਜ਼, ਬੈਠਕ ਅਤੇ ਪਲੌਪਸ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ - ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਵੀ ਕਰਗੇ.
- ਬਾਰਬੇਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ
- ਕਤਾਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਰਲੇਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ
- ਬਾਰਬਿਲ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈੱਸ (ਓਵਰਹੈੱਡ)
- ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ ਮਸ਼ੀਨ
- Lat pulldown ਮਸ਼ੀਨ
- ਬਾਰਬੈੱਲ ਸਾਫ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਸਾਫ ਸੁਥਰਾ ਰੱਖੋ
- ਪੁੱਲੱਪਜ਼ - ਓਨਹੈਂਨਡ ਅਤੇ ਅੰਡਰਡ ਪਿੰਟ
- Bicep curls
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਕੇਬਲ ਪੁਸ਼ਡਾਉਨ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਜਾਂ ਡਿੱਪਾਂ
ਸੰਖੇਪ
ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਸੁਨੇਹਾ ਇਹ ਮੰਗ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਚੋਣ ਟ੍ਰਾਇਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਤੇ ਨਕਾਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਦੂਜੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ 3-ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਮੇਰੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਿਕ ਜੀਵ-ਰਸਾਇਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਮਹੀਨੇ ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.