ਨਾਰਦਰਿਕ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਉਗ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਖਾਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਕੁਝ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੜ੍ਹੇ ਗਏ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ . ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਐਂਟੀ-ਭੰਬਲਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ ਵੀ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪਾਇਟੋ ਕੈਮੀਕਲਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੰਗਦਾਰ ਨੀਲੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਰੰਗ ਵਿਚ.
ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸ਼ੂਗਰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੇ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੂਰੇ, ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ) ਦੀਆਂ ਤਰਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਸੋਚੋ.
ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਨੋਰਡਿਕ ਡਾਈਟ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ
ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 25 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਹਿੱਸਾ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਰਾਈ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਓਟਸ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪਾਸਟਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਭੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸੇਰੈੱਲ ਨੂੰ ਨੋਡਰਿਕ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਵੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਹੋਰ ਖੰਡ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਨਹੀਂ ਸੀ.
ਫਲ਼ਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੈਰਜ
ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਕੱਪ ਫਲ ਅਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਬਲੂਬੈਰੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀਆਂ, ਰਸੋਈਆਂ, ਜਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਲਿੰਗਬੈਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਚਰਬੀ
ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਪਰ ਕੁਝ ਰੈਪੀਸੀਡ ਤੇਲ (ਅਸੀਂ ਉੱਤਰੀ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਕਨੋਲਾ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸੋਨੇ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਣੇ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਮੁਕਤ ਮਾਰਜਰੀਨ. ਨਾ-ਰਹਿਤ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ.
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਦਹੀਂ ਉਤਪਾਦ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਪਰਿਸਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਮੱਛੀ
ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸੈਮਨ, ਹਰਗੁਣੀ ਜਾਂ ਟੁਨਾ ਨਾਲ ਖਾਓ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ (ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ), ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਬਣੇ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਾਓ.
ਮੀਟਸ
ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਗੇਮ ਮੀਟ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਦੇ ਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਅਤੇ ਲੇਲੇ ਅਤੇ venison ਦੇ ਚਰਬੀ ਕੱਟੋ ਚੁਣੋ.
ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
ਕੋਈ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ ਇੱਕ ਫਲ ਜਾਂ ਬੇਰੀ ਦਾ ਜੂਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ. ਪਾਣੀ, ਕੌਫੀ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ
ਸਕੈਂਡੀਨੇਵੀਅਨ ਪਕਵਾਨਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੋਡਿਕ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸਕੈਨਡੀਨੇਵੀਅਨ ਦੇ ਕਿਰਾਏ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਸਟਾਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਸੰਦ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੇਰੀਆਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਸਰੋਤ
ਅਕਸੇਨ ਏ, ਐਂਡਰਸਨ ਐਲ.ਐਫ., ਕ੍ਰਿਸਟਜਾਨਸਦੋਤੱਰ ਏਜੀ, ਰੋਓਸ ਈ, ਟਰੋਲਲ ਈ, ਵੌਟਿਲੈਨੈਨ ਈ, ਵਾਇਰਫਾਲਟ ਈ. "ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਾਹਿਤ ਸਮੀਖਿਆ." ਫੂਡ ਨਿਊਟਰ ਰੈਜ਼ੋਲੇਸ਼ਨ 2013 ਅਕਤੂਬਰ 9; 57 http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
ਬ੍ਰਡੇਅਰ ਐਲ, ਯੂਸਿਤੁਪਾ ਐੱਮ, ਡਰੇਗਾਸਟ ਲੋਅ, ਹਰਮੈਨਸਨ ਕੇ. "ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਕ ਹੈਲਥੀ ਨਾਰਡਿਕ ਡਾਇਟ ਆਨ ਐਂਬਲੇਟਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਇਨ ਮੈਬਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ: ਇੱਕ ਰਲਵੇਂ ਸੁੱਭ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ SYDIIT ਸਬ-ਸਟੱਡੀ." ਯੂਅਰ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2013 ਅਕਤੂਬਰ 16. Http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.