ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ (ਕੁਦਰਤੀ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੀ ਖੰਡ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਵਧਾਉਣਗੇ ਨਹੀਂ.
ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਤੇ ਬਹੁਤ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ. ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮੀਅਲ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਿਤ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਸਪਾਇਕਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 1 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ.
ਕੁਝ ਕੁ ਘੱਟ ਗਲਿਆਸੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿਚਲੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ
ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਖੋਜ ਨੇ ਇੱਕ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗਲੇਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਨੁਸਾਰ ਦਰਜਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਲਹੂ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ' ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੰਡੈਕਸ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਸਕੇਲ' ਤੇ ਰੇਂਕ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਜੋ ਗਲਾਈਕੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਉੱਪਰ ਉੱਚੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਰੈਂਕ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਮਿਆਰ ਹਨ:
- ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰੈਂਕਿੰਗ 55 ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੈ
- ਦਰਮਿਆਨੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਰਜਾ 56 ਤੋਂ 69 ਦੇ ਵਿੱਚ ਹੈ
- ਹਾਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਫੂਡਜ਼ ਦੀ ਦਰਜਾਬੰਦੀ 70 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ
ਇਸ ਲਈ, ਗਲਾਈਕੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 55 ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੈਂਕ ਹੋਵੇ.
ਗਲਾਈਸਮਿਕ ਲੋਡ
ਗਲਾਈਸੀਮ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿੰਨੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੇਲਿੰਗ ਦਾ ਆਕਾਰ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਮਤਲਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਏਗੀ.
ਗਲਾਈਸਮਿਕ ਲੋਡ ਦੀ ਗਣਨਾ
ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਉਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੁਆਰਾ ਦਰਜਾ ਦੇ ਕੇ 100 ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵੰਡੋ.
ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਗਲਾਈਸੀਮ ਲੋਡ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- 10 ਜਾਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਹੈ
- 11-19 ਇਕ ਮੱਧਮ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਹੈ
- 20 ਜਾਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਲੋਡ ਹੈ
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸੇਬ ਵਿੱਚ ਗਲੇਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 40 ਅਤੇ ਲਗਭਗ 16 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 40 x 16 ਦਾ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ 640 ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ 640 ਨੂੰ 100 ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਲਈ ਵੰਡੋ. ਇਸ ਲਈ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਵਾਲਾ ਸੇਬ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਹੋਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇੱਥੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਖੋਜਯੋਗ ਡੇਟਾਬੇਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮੀਕ ਸੁਪਰਫੁੱਡਸ
ਇੱਥੇ 5 ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ.
- ਚਨਾ ਦਾਲ ਚਨਾ ਦਾਲ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਚਿਕਨਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰਤ ਅਤੇ ਦੁਨੀਆਂ ਦੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਾਣ ਡਾਲ ਦੇ ਤਿੰਨ-ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 3 ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਰੈਂਕਿੰਗ ਵਿਚ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਅਤੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੁੱਕ ਬੀਨਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸਾ ਔਸਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰੀਬ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕਰੀਬ 5 ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਹੋਣਗੇ.
- ਦਾਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਅਤੇ ਮੱਧ ਪੂਰਬ ਵਿੱਚ ਦੰਦ ਵੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਿਰਾਏ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਦਹੀਂ ਕਰੀਬ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਰੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਲਗਭਗ 7 ਹੈ.
- ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ ਇਹ ਸੁਣ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਾਸਤਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਪਾਸਟਾ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਲ ਦੈਂਤ (ਫਰਮ ਬਨਾਮ ਨਰਮ) ਦੀ ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ 10 ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਲੈਸਟੀ ਸਟੇਜ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪਾਸਤਾ ਪਕਾਉਣਾ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਮਟਰ ਪਾਉ. ਘੱਟ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਭੋਜਨ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿੱਚ ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਰੀਬ 10 ਲੀਟਰ ਪਲਾਸਟਿਡ ਮਟਰ ਪੋਟਾ ਕਰੀਬ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਨਾਲ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. "ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਸੁਪਰਫੁੱਡਸ."
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ "ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਖੋਜ ਇੰਡੈਕਸ."