ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਾਲ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਖੌਲੀ ਵਿੱਚ ਫਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਮਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਜਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਚਾਨਕ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਲਡਿੰਗ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਪਾਓਗੇ.
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਲੇਟੈਅ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਛੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਰੈਗੂਲਰ ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਨਾਟਕੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਲਦੀ ਹੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਲੈਂਡਸ਼ਨਿੰਗ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਨਿਸ਼ਚੇ ਹੀ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਵਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਉਤਸੁਕਤਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਇਸ਼ਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸੱਚੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕੋਚ ਉਹਨਾਂ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਠਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
1 - ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ
ਆਪਣੇ ਪਠਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ , ਲੰਮੇ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ "ਘੱਟ ਭਾਰ - ਉੱਚ ਰਿਪੋਰ" ਦੀ ਬਜਾਏ "ਉੱਚ ਭਾਰ - ਘੱਟ ਰਿਪੋਰਟਾਂ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ 1 ਸੈਟ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2 - ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
ਆਪਣੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਕਸਰਤ (ਕਰਾਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ) ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਠੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੇਂ ਹੁਨਰ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਬਦਲਾਵ ਲਈ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੁਸ਼ਪਕਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਹ ਨਵਾਂ ਰੂਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਟਰ ਯੂਨਿਟ ਭਰਤੀ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
3 - ਅਭਿਆਸ ਆਰਡਰ ਬਦਲੋ
ਇੱਕ ਪਲੇਟਿਵ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
4 - ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ. ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਜਾਂ ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੇਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਜਾਂ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 - ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿੱਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਵੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੱਟ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਤੱਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰੀ ਅਥਲੀਟ 'ਆਰਾਮ ਕਰਨ' ਲਈ ਫੈਸ਼ਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਈ ਵਾਰੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6 - ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਉਸਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵੀ ਬਾਲਣ ਦੇਵੇਗੀ. ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਾਈਪ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਲਓ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਜੀ.ਆਰ. / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤਾਕਤਵਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਈਂਧਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਨਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. (ਵੇਖੋ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਾਇਟਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ).
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਠਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਦਲਣਾ ਪਵੇਗਾ. ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲਈ ਉੱਤਮ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਇਹ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਅਤੇ ਸਫਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਨਾਂ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਕਰਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ ਆਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ