ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇਕ ਮੀਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਹਫਤੇ ਇਕ

ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਦਲ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਰੇਗਾ. ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੀਲ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਬਗੈਰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਹਫ਼ਤੇ 1 ਸਿਖਲਾਈ:

ਦਿਵਸ 1: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਵਿੱਚੋਂ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਦੀ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਨੂੰ ਚਲਾਓ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 1/16 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 3/16 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਵਿੱਚੋਂ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ

ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟ:

ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਇਹ ਟ੍ਰੈਕਟ 'ਤੇ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨੇ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਜਾਂ ਇਕ ਮੀਲ ਦੇ 1/4 ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟਰੈਕ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠੰਢੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਿਚੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਾਂ ਰੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਯੋਗਾ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਅਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ.

ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਲਾਹ:

ਚੱਲਣ ਲਈ ਅਬਸਾਲਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ : ਨਵੀਂ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦ ਇਹ ਹਨ.

ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਫੁਰਤੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? : ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਤੋਂ ਪੁੱਛੇ ਗਏ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ, "ਮੈਨੂੰ ਫੌਰੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਜਵਾਬ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਮੈਨੂੰ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? : ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਜਵਾਬ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ

ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕੋਈ ਵੀ ਖੇਡ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਖੇਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਅੰਤਰ-ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਮੈਂ ਸਾਈਡ ਟਾਂਟਾ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਂ? : ਸਾਈਡ ਟਾਂਚੀ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਹੇਠਾਂ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਮੋਟਾਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਕਿਵੇਂ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ.

ਮੈਂ ਦੌੜਨਾ ਬਾਰੇ ਸਵੈ-ਭਗਤ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ? : ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਘਬਰਾ ਜਾਂ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ? ਆਪਣੇ ਡਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ

ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਨਿਯਮ : ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨਿਯਮ ਹਨ.

ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ 4 ਹਫਤਿਆਂ - ਹਫ਼ਤੇ 2 ->