ਇਸ ਰਨ / ਵਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ
ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ 1.6 ਕਿਲੋਮੀਟਰ (1600 ਮੀਟਰ) ਦਾ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲਗਭਗ 1 ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਮੀਟਰਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਦਲ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਕਰੇਗਾ.
ਚਾਰ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ 1600 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਠ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ 5 ਕੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਚੱਲਣ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫੋਰਮ , ਕੀ ਪਹਿਨਣਾ, ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ ਟੂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵੇਖੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਾਰੇ ਨੋਟਸ
ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਇਹ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ 400 ਮੀਟਰ (400 ਮੀਟਰ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟਰੈਕ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਰਨ ਨੂੰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਵਾਕ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਰੁਕਣ ਦਾ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਾਂ ਰੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸ-ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਰੌਸ-ਸਿਖਲਾਈ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਫਤੇ 1:
ਦਿਵਸ 1: 100 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 300 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੱਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਦੇ 1/4 ਨੂੰ ਚਲਾਓ, ਲੇਪ ਦੇ 3/4 ਨੂੰ ਚਲਾਓ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 100 ਮੀਟਰ ਚਲਾਓ, 300 ਮੀਲ ਚਲਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਦੀ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਵਸ 5: 100 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 300 ਮੀਲ ਚਲਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: ਇੱਕ ਗੋਦ ਦੀ 1/4 ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 3/4 ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ - ਵਾਰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤਾ 2:
ਦਿਵਸ 1: 200 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 200 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿ ਦਿਨ 3: 200 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 200 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਮਾਰਕ ਕਰੋ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਨਾਲ ਚੱਲੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿ ਦਿਨ 5: 200 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 200 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 1/2 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/2 ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲੋ - ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫਤੇ 3:
ਦਿਵਸ 1: 300 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 100 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਗੋਲਾ ਚਲਾਓ, ਇੱਕ ਲੇਪ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ - ਦੁਹਰਾਓ 4 ਵਾਰ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 300 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 100 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਵਾਰ ਲੇਪ ਚਲਾਓ, ਗੋਦ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ ਚਲਾਓ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 300 ਮੀਲ ਚਲਾਓ, 100 ਮੀਲ ਤੁਰੋ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 3/4 ਚਲਾਓ, ਇੱਕ ਲੇਪ ਦੇ 1/4 ਵਜੇ - ਦੁਹਰਾਓ 4 ਵਾਰ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
ਦਿਵਸ 1: 1600 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕ: 4 ਲੈਪਸ = 1600 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 1.6 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 2: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਵਸ 3: 1600 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਟਰੈਕ ਬਰਾਬਰ: 4 ਲੰਪਸ = 1600 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 1.6 ਕੇ)
ਦਿਨ 4: ਰੈਸਟ
ਦਿਨ 5: 1600 ਮੀਲ ਚਲਾਓ (ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਟ੍ਰੈਕ: 4 ਲੰਬਾਈ = 1600 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 1.6 ਕੇ)
ਦਿਵਸ 6: ਰੈਸਟ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨ
ਦਿਨ 7: ਰੈਸਟ
ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਕ 5K ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ
ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਗ਼ੈਰ ਮੀਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.