ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਕੋਰ, ਹਥਿਆਰਾਂ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਤੀਬ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਯੋਗ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਕੁਝ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗਰ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ (ਅਸਟਾਰਿਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਪੂਰ ਤਬਦੀਲੀ ਦਰਸਾਏਗੀ).
1 - ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤਾ
ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਕਸਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਡਾਉਨ ਥੱਲੇ ਕੁੱਤਾ ਖੁਦ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਸਫੀਆਂ ਲਵੋ.
2 - ਪਲਾਕ
ਕੰਧਾਂ ਉਪਰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਕੰਧਾਂ ਉਪਰ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜਗਾਓ. ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਵਾਸ ਰਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਠੁਕਰਾਉਣ ਜਾਂ ਥੱਲੇ ਦੱਬਣ ਨਾ ਦੇ ਕੇ ਚੰਗਾ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਮੁਕਟ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਰੱਖੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪਾਕ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3 - ਚਤੁਰੰਗਾ ਦੰਡਾਸਾਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਚਤੁਰੰਗਾ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਈ ਥੱਲੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ vinyasa ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਵਾਪਸ.
* ਮੰਜ਼ਲ ਤਕ ਸਾਰਾ ਰਾਹ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਛੜੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ. ਹੇਠਲੇ ਕੁੱਤਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੁਸ਼ਪਿਆਂ ਦੇ ਕਈ ਦੌਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4 - ਡਾਲਫਿਨ ਪੁਜ਼
ਡਾਉਨਫਰੋਨ ਕੁੱਤੇ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਫਾਰਰਮਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਡੌਲਫਿਨ ਪੋਸ ਵਿੱਚ ਆਓ . ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਬਦੀਲੀ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲਿਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਥਿਆਰ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਗੀ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
* ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਤੌੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਡਾਲਫਿਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਟਿਕਾਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੋਰੈਸਟ ਪਾਂਪ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਛੁੱਟੀ 'ਤੇ, ਕੁੱਤਿਆਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ
ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਉਠਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਡਾਲਫਿਨ ਦੀਆਂ ਪੰਜ ਤੋਂ 10 ਪਿਸ਼ੱਪ ਕਰੋ.
6 - ਹੇਠਾਂ ਡੋਡ ਸਪਲਿਟ
ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
* ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟੱਕ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਕੁੱਤੇ ਸਪਲਿਟ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ. ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਈ ਸਾਹਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਮੋਹਰੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਫੜੋ.
7 - ਅਜੀਬ ਚੇਅਰ - ਔਕਟਾਟਾਟਾ
ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ utkatasana ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਨੀਵੇਂ ਬੈਠਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ.
8 - ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲਿਟ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਅਗਾਂਹ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿਚ ਚੁੱਕੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟੇ ਤੇ ਲਿਆ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
* ਥੋੜਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ. ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਵਧਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ.)
9 - ਟ੍ਰੀ ਪੌਜ਼
ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖੜੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਈਮਾਨਦਾਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਜਾਂ ਜੇ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ' ਇਹ ਰੁੱਖ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਵਿਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਾਲਕ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਲੱਭੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਸ ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਦੁਹਰਾਓ
ਕ੍ਰਮ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਡਾਊਨ ਕਰੌਸ ਸਪਲਿਟ ਤੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਮੱਧਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਾਰ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਿਛਲੇ ਚਾਰ ਪੋਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ.