ਫਟਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਾਹਰ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ . ਜਦੋਂ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਕ੍ਰਾਂਚ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਚੋਟੀ ਦੇ ਦਰਜੇ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਾਂਟਿੰਗ ਲੇਗ ਇੱਕ ਥੱਲੇ-ਅਪ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ' ਤੇ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਲੀਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ .
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ਬਦਾਵਲੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪਤਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੇ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਦਬਾਵਾਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚਨ-ਅਪ ਬਾਰ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਰਲਵੇਂ ਡੋਰ ਫਰੇਮ ਜਾਂ ਕਿਨਾਰੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਗੋਲ ਪੱਟੀ ਇੱਕ ਸਕੁਐਡਰ-ਆਫ ਬਾਰ ਜਾਂ ਵਰਗ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਸ਼ਤੀਰ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੁੱਕ ਜਾਂ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਫਰੇਮਾਂ ਵਿੱਚ ਅਟੈਚ ਸਟ੍ਰੈਪ ਲਗਾਏ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਫਿੰਗਿੰਗ ਲੇਗ ਲੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬਾਰ ਜਾਂ ਹੁੱਕ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਫਾਂਸੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਪਰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ' ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਕੀ ਧਾਰਿਆ ਪਕ ਬਹੁਤ ਸਥਾਈ ਹੋਵੇਗੀ
- ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਹਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਸਾਨ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਇਹਨਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਓਵਰਹੈੱਡ ਗ੍ਰਿਸਟਾਂ ਦੁਆਰਾ 'ਫਾਂਸੀ' ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦਸ ਦੁਹਰਾਈਆ ਕਰੋ - ਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਲ ਵਿਚ 30 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਐਬਸ ਅਤੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਫਲੇਸਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਸ਼ਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਲੁੱਟ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਲਓ.
ਫਰਕ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਵਾਧੇ ਰਾਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰਾ ਕਦਮ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਗੋਲ ਗੋਡਿਆਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਦਮ ਹੈ.
- ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਦਵੀ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡੰਬਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ
- ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤਕ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਇਕ-ਬਾਂਹ ਦੀ ਲਟਕਾਈ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਜਾਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੋਡੇ
ਮਾਸਪੇਲੀਆ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ
ਫਾਂਟਿੰਗ ਲੇਗ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ iliopsoas ਹਨ, ਨਿਪੁੰਨ flexors. ਇਲੀਓਪੋਸੈਸ ਹਿਰਦੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਫਲੇਟਿੰਗ ਲੈਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਾਈਨੇਜਿਸਟਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਟੈਂਸਰ ਫਾਸੀਏਈ ਲਤਾਏ, ਪੈਕਟਿਨਸ, ਸ਼ਾਰਟੋਰੀਅਸ, ਐਡਵੇਟਰ ਲਾਂਡਸ ਅਤੇ ਐਡਵਾਕਟਰ ਬਰਵੀਜ਼. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਪੱਧਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕ ਹਨ.
ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ
- ਅਸਾਨ ਫਰਕ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਢਲਾਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵਾਲਾ ਲੱਤ ਉਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.